Управление стрессом. Техники эмоциональной саморегуляции.
Рыжкова В. Г., психолог-консультант
В 1998 году в США было проведено исследование: 30 000 респондентам задавали 2 вопроса:
1. Насколько сильный стресс Вы испытывали за последний год?
2. Считаете ли Вы, что стресс вредит Вашему здоровью?
Одновременно с этим, данным респондентам было предложено пройти полный чек-ап организма, включая физическое и эмоциональное состояние тела и психики.
Спустя 8 лет, данные респонденты были вновь приглашены к повторному исследованию состояния организма.
Как Вы думаете к Каким выводам пришли специалисты? (тренер задает вопрос в аудиторию и фасилитирует ответы)
Вывод: Склонность болеть была выше у тех, кто был уверен, что стресс негативно воздействует на здоровье.
Таким образом, вреден не сам стресс, а вреден стресс в совокупности с нашей убежденностью о его вреде.
Ø Стресс – это реакция адаптации к изменяющимся условиям
Ø Стресс – это норма современной жизни
Ø Умеренный стресс – это хорошо (при наличии навыков саморегуляции)
Ø Управление стрессом не равно избегание
Ø Управление стрессом строится на осознании (физических, психических, эмоциональных) реакций
Рассматривая тему управления состоянием, необходимо понять какие различают виды состояний:
Ø Физическое (что я чувствую в теле, уровень физических сил, энергии)
Ø Эмоциональное (то, как я себя чувствую, уровень уверенности)
Ø Психологическое (что происходит в мыслях, уровень мотивации, чего я хочу)
Ø Духовное (цели, смысл для себя и окружающих)
Когда все 4 состояния складываются в 1, можно сказать «я нахожусь в ресурсе».
Это то состояние, из которого мы максимально продуктивны.
И, наоборот для того, чтобы вывести себя из состояния не ресурсного (апатии, отсутствия мотивации для выставления целей и т.п.) необходимо обратить внимание на эти 4 состояния.
Способы достижения ресурсного состояния:
1. Начинаем «зарабатывать» (сон, физическая нагрузка, релаксация, положительные эмоции, создаем смысл)
2. Перестаем растрачивать (растрачивать на напряжение и эмоциональное реагирование)
Наша нервная система состоит из 2-х отделов: симпатический и парасимпатический.
Симпатический запускает все процессы растрат, т.е. когда что-то происходит и мы реагируем на это.
При этом есть парасимпатический отдел, основная задача которого растрачивать меньше.
Эти две системы не могут работать одновременно. На этом и строится саморегуляция, когда я осознаю куда я трачу, принимаю осознанное решение тратить меньше; я осознаю, где я зарабатываю и осознанно делаю этого в жизни как можно больше.
Про ресурсное состояние мы вспомнили, чтобы понимать куда мы хотим прийти.
Для того, чтобы туда прийти нужно четко понимать, что моя реакция и эмоциональное состояние – это мой личный выбор и моя ответственность.
Эмоция – это всегда сигнал (за ней всегда стоит потребность, которая закрыта в случае положительной эмоции или не закрыта в случае отрицательной эмоции).
Без осознания эмоции мы не можем ей управлять. Для того, чтобы осознать, нужно назвать словом.
Итак,
«Стресс – это аромат и вкус жизни», и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает… мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса. Полная свобода от стресса означала бы смерть» (Ганс Селье)
Для понимания как работает стресс, нам необходимо разобраться в его физиологии.
За реакцию на стресс отвечают 3 составляющие:
1. Тело, которое физически реагирует на стресс.
2. Психика, которая управляет телом. Все процессы жизнедеятельности организма, все реакции организма, поддерживаются психикой и ее ключевая задача – обеспечить выживание.
3. Сознание – то, что нас отличает как Человека. Здесь находится наша способность планировать, ставить цели, строить маршрут, наши ключевые ценности.
Мозг развивался эволюционно: уровень за уровнем.
Первым был рептильный мозг, который отвечает за физическое выживание и поддержание реакции на угрозу. Все процессы запускаются автоматически. И в этом есть плюс, так как нам не нужно сознательно думать, чтобы у нас билось сердце, не нужно думать, чтобы наша гормональная система работала или мозг обеспечивался кислородом в нужном ему количестве. Это происходит автоматически.
Следующее наслоение мозга – мозг млекопитающего или лимбическая система. Центр эмоций. Вся наша эмоциональная драма разворачивается непосредственно здесь.
Принято считать, что сознание сосредоточено в неокортексе. Это самый новый отдел мозга и он не до конца изучен. Этот отдел мозга сильно отличается от 2-х предыдущих. Он – медленный. Обработка информации здесь происходит значительно дольше, чем работают уровни ниже. В этом заключается понимание эволюционной обусловленности реакции нашего тела на происходящее.
На текущем этапе развития цивилизации, физически, как правило, ничего не угрожает нашему выживанию. Стресс в основном носит социальный характер. При этом тело продолжает испытывать реакции, как если бы это была реальная физическая угроза.
Именно данная 3-х уровневая система отвечает за нашу реакцию на стресс.
Пример:
Солнечный день, Вы идете по лесу, извилистая дорога Вас куда-то ведет. Боковым зрением Вы видите что-то напоминающее змею сбоку от тропинки. Как только мы это видим, тело группируется, напрягается, мы «отскакиваем» и через долю секунд понимаем, что это просто палка.
С точки зрения 3-х уровней мозга происходило следующее:
Рептильный мозг в совокупности с лимбической системой и с помощью встроенной миндалины (амигдала – сигнальная система нашего организма. Запускается тогда, когда мы оцениваем происходящее вокруг как потенциальную угрозу) запускают сигнал на выживание – группировка мышц, учащенное сердцебиение, чтобы мы смогли отреагировать. В таком стрессе кора отключается и срабатывает только 2 нижних отдела.
На примере с палкой – получили зрительный образ коряки, похожей на змею, амигдала сочла его как опасность, тело среагировало, мы отпрыгнули. А момент осознания – это же просто палка – информация от правого глаза попадает в левое полушарий, информация от левого глаза попадает в правое полушарие; между полушариями происходит обмен информацией, формируется одна картинка, один законченный образ. Этот образ сопоставляется в нашей долгосрочной памяти со всем что мы знаем как потенциальную угрозу, как в действительности выглядит змея. Наша кора анализирует достаточно долго по сравнению с амигдалой этот процесс. И в итоге приходит к заключению, что палка нам не угрожает. Но при этом тело уже среагировало, рептильный мозг уже запустил все наши физиологические процессы.
Наша психика очень простая: она делает все, чтобы мы выжили.
В процессе эволюционного развития у нас сформировались закрепленные типы реакций:
1. Реакция «бей» (сжимание челюсти, сдвиг бровей, сжатие кулаков, суетливость).
2. Повышение сердцебиение, кровеносного давления, напряжение в мышцах – все это делается для того, чтобы наш организм мобилизовался и мы могли убежать от «льва». Реакция «беги».
3. Реакция «замри». Заторможенность, вялость, медлительность.
Из приведенных примеров возникает понимание почему для профилактики стресса так важно работать с телом.
Особенностью физического стресса, как правило, является то, что он краткосрочный. Есть стимул, есть реакция; стимул прекратился, произошла разрядка, с нами все ок – мы отпускаем напряжение. С социальным стрессом так не работает. Специфика социального стресса именно в том, что он – долгосрочный, а также в том, что часто мы сами в него себя погружаем.
Важно отслеживать социальный стресс и как проявляет себя тело, знать свои зоны накопления стресса. Если, например, есть склонность к напряжению плеч, нужно усилием воли расправлять и опускать плечи.
Погрузимся в три стадии стресса согласно Гансу Селье.
1. Стадия тревоги, когда наша лимбическая система только отследила что-то как стрессовое. На этом этапе происходит мобилизация организма: обостряется чувствительность, запускается выброс гормонов: в начале это адреналин, далее – норадреналин, которые запускают процесс учащенного сердцебиения, кровообращения. Происходит напряжение мышц для того, чтобы мы смогли отреагировать. Адреналин и норадреналин – это быстрые гормоны, быстро включились, быстро перестали работать, при этом запустив мобилизацию организма. Иными слова, мы получили необходимый прилив сил. Далее, выделяется гормон кортизол, и он уже действует долгосрочно. Его основная задача – забирать глюкозу из всего организма и доставлять ее в мозг, так как мозгу нужен источник энергии.
2. Стадия адаптации – это стадия, когда у организма увеличиваются все необходимые ресурсы и он начинает приспосабливаться. То есть всю энергию, полученную на первом этапе, организм начинает использовать для того, чтобы преодолеть кризис. Активизируется парасимпатический отдел нервной системы, чтобы сократить сердцебиение, нормализовать скачок глюкозы. То есть все процессы в организме приходят в норму, и мы успокаиваемся. При этом после того, как стадия адаптации завершается, мы приобретаем новый навык, которого раньше не было. Дальше, таже же самая ситуация уже не будет вводить нас в состояние стресса, и мы не будет столько энергии расходовать на этапе тревоги, так как наша психика понимаем, что мы выжили. Это происходить может по двум причинам: 1. мы устраняем стрессовый фактор; 2. мы меняем свое отношение к стрессу.
Если этого не происходит, мы неизбежно уходим в стадию истощения (третья стадия).
В зависимости от того на каком из этапов мы поработали со стрессом или реакцией на него, зависит в какую форму проживания стресса мы переходим.
Если мы отреагировали на этапе тревоги, поймали волну прилива энергии, вышли из зоны комфорта и начинаем управлять собой, то это позитивный эутстресс.
Если же отслеживания состояния не произошло ни на этапе тревоги, ни на этапе адаптации, то мы уходим в дистресс.
Наша задача обращать внимание на состояние, анализировать это состояние и принимать решение, что с ним делать. Обращать внимание на тело и давать возможность телу прожить тот стресс, который накапливается, обращать внимание на эмоциональную сферу – понимать, что за любой эмоцией стоит какая-то потребность. Осознавать, что происходит в мыслях – что я думаю, и как это влияет на мое состояние.
Смотреть на стресс можно позитивно, потому как мы поняли выше, стресс – это мобилизация организма, которую можно использовать для достижения своих целей. Однако давайте рассмотрим конкретные шаги, которые могут помочь справляться со стрессом своевременно, не переходя в негативную форму.
Способы профилактики стресса:
1. Забота о физическом теле (сон, питание, вода, физическая активность)
2. Организация ежедневных ритуалов (анализ причин стресса, распорядок дня, соблюдение режима, время на отдых, постановка адекватных целей, проговаривание проблем, позитивная переоценка, общение). Тренер просит участников дополнить своими примерами – что им помогает справляться со стрессом. А также даем домашнее задание: составить список активностей, с помощью которых удается зарабатывать ресурс.
3. Баланс логики и эмоций. Мы понимаем, что находясь в стрессе, мы не всегда можем использовать такие способы регуляции , перечисленные в пп 1 и 2.
Давайте поговорим о том, что мы можем делать здесь и сейчас.
Это и есть саморегуляция или самовоздействие – целенаправленное воздействие на организм, для того чтобы вернуть его в норму.
Саморегуляция влияет на все сразу – и на тело, и на психику, и на сознание.
Возьмем с Вами пример наиболее яркой эмоциональной реакции, когда чувствуем, что вот-вот и взорвется, но мы не можем это допустить. Нам и подавить это в себе нельзя, и выплеснуть не можем.
Что помогает?
1. Уверенная поза. В стрессе нам больше свойственно сжиматься, становиться меньше – это естественная защитная реакция нашего тела. Когда мы осознанно выводим себя в состояние уверенности, открываем плечи, поднимаем голову, заземляемся (уверенно, плотно ставим ноги на пол, на землю), открываем руки. Занимая такую позу, мы влияем на свое состояние, потому что тело «говорит» - все в порядке.
2. Аффирмации – позитивная установка, фраза в настоящем времени. Для мозга не имеет значение мы реально что-то делаем, либо мы представляем, что мы это делаем. Когда мы представляем у нас происходят те же самые процессы, хотя и с меньшей интенсивностью (вырабатываются те же гормоны), как и когда мы это реально делаем.
3. Оценка состояния от 1 до 10. Когда эмоции сильны, просто задать себе вопрос, это значит включить логику, подключая кору.
4. Рационализация «А что произойдет, если я не справлюсь?»
5. Логические задачи (счет, перечисление цветов, чтение стихов по памяти).
6. Дыхание. Когда мы дышим глубоко, мы включаем парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за возвращение организма в норму, снижая интенсивность стадии мобилизации. Функция организма, которая доступна всегда и которой мы можем управлять в отличие, например, от управления гормональной системой, сердцебиением.
7. Релаксация (управление тонусом мышц). От напряженных мышц идет сигнал в мозг, что что-то не в порядке и поэтому тело важно расслаблять. Расслабление не свойственно нашему организму, так как его этому не учили. Навык расслабления необходимо формировать, помогая себе тем самым проживать эмоции.
8. Двигательная терапия
9. Визуализация
10. Творчество (арт-терапия)
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Даниел Гоулман. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ /Перевод с англ. А. Грузберга/ М.: Эксмо, 2009.
2. Келли Макгонигал. Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше./ Альпина Паблишер 2018
3. Эмили Нагоски, Амилия Нагоски. Выгорание./ Манн, Иванов и Фербер, 2021