Выступай легко. Специальные упражнения.
Петрова Я. И., психолог-консультант.
Искусство публичного выступления - это инструмент успеха в общении и бизнесе, это прочное знание «что» и «как» говорить в любых ситуациях, это речевая харизматичность личности и умение производить сильное впечатление.
Большинство из вас, наверно, со мной согласятся, что каждый выступающий сейчас был поставлен в ситуацию стресса. Действительно, публичное выступление – это ситуация стрессовая.
Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. На самом деле, многие ораторы испытывают подобное. Бывает, что человек волнуется, даже если ему предстоит выступить перед людьми в сотый раз.
Испытывать волнение или страх перед публичным выступлением, это естественно, так же как естественно справиться с этой проблемой.
При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как в организме человека все взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.
Давайте попробуем сделать следующие помогающие упражнения:
Упражнение «Дыхание с удлинением выдоха» (10 мин.)
Цель для участников: расслабиться и уменьшить страх перед выступлением, восстановить дыхание.
Инструкция: выполняется сидя. Всего будет 5 циклов дыхания.
Первый цикл: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
Второй цикл: вдох на 4 счета, выдох на 5 счетов.
Каждый последующий выдох будет удлиняться ровно на 1 счет, вдох всегда будет на 4 счета.
Упражнение «Дыхание с до-выдохом» (10 мин.)
Инструкция: выполняется стоя. Глубоко вдохнуть. Выдохнуть воздух полностью, выгнать воздух из нижней части легких, так, чтобы живот втянулся. Задержать дыхание досчитав до 20. Затем еще до-выдохнуть оставшийся в легких воздух и только после этого вдохнуть. Получится вдох полной грудью, после чего, на выдохе последует непроизвольное расслабление, если все сделали правильно. Еще лучше, если мысленно, на выдохе дадите себе команду: «расслабление».
Человеческий организм представляет собой совершенную систему, в которой психические процессы связаны, с физическими. Мышцы тела всегда реагируют на то, что происходит в центральной нервной системе. Мозг, в свою очередь, может реагировать на то, что происходит в теле. Используя этот принцип, я предлагаю научиться управлять физическим состоянием. Для того, чтобы тело вас слушалось не только в спокойной обстановке, но и в стрессовой ситуации, необходимо развить мышечную память. Мышцы должны хорошенько запомнить состояние свободы, для того чтобы в нужный момент вы потратили минимум усилий для приведения себя в равновесие. Для этого, я предлагаю вам попробовать следующее упражнение:
Упражнение «Сосулька» (20 мин.)
Цель для участников: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы своего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1 минуту. Затем представьте, что под воздействием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполните упражнение еще несколько раз до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
Публичная речь – это живое, звучащее слово, и, как бы ни сильна была мысль, слушатель воспримет ее только тогда, когда оратор произнесет это слово четко, ясно и членораздельно. В этом тоже заключается его мастерство.
Голос – существенная характеристика человека и его нужно разрабатывать, чтобы он стал сильным, гибким и с богатыми оттенками.
Ведь невнятная, тихая, монотонная, быстрая или, наоборот, очень медленная речь, съедание звуков и слов, нечеткая артикуляция испортят качество любой речи.
Всем, кто хочет сделать публичные выступления частью своей жизни, нужно потратить время на то, чтобы освоить упражнения, позволяющие поддерживать в здоровом работоспособном состоянии свой голосовой аппарат и выработать четкую и ясную дикцию.
И сейчас для Вас еще одно из таких упражнений.
Упражнение «Скороговорки» (40 мин.)
Цель для участников: разработка голосового аппарата.
Инструкция: каждому участнику по очереди предлагается выйти в центр зала и вспомнить любимую скороговорку или взять на выбор, предложенную ведущим и читать ее в течение 3х минут, сначала без участия голоса, одними губами и языком, затем вслух медленно, отчетливо, выговаривая каждый звук и далее с каждым следующим разом, убыстряя темп речи. Важно при этом помнить, что важна не скорость, а качество произношения, важно отчетливо выговаривать каждый звук.
Чтение скороговорок сочетайте с правильным дыханием. Для этого добирайте воздух после каждой прочитанной скороговорки.
А теперь, когда вы уже овладели некоторыми техниками преодоления психологических и физических барьеров перед выступлением, попробуйте выполнить следующее задание.
Упражнение «Импровизация» (30 мин.)
Цель для участников: развитие импровизации, снятие страха перед неожиданной ситуацией.
Инструкция: участниками, по-очереди, открывается книга на любой странице и читается первое слово на первой строчке первого абзаца;
участнику необходимо без подготовки произнести речь, посвященную теме заданным «словом» в течение двух минут.
Действительно, успешному оратору для уверенности в себе и в своем выступлении необходимо хорошо знать тему и должным образом подготовиться, ведь это ответственность перед публикой за произнесенные слова, поэтому при подготовке своих выступлений нужно правильно подобрать литературу, составить план, написать текст.
Публичные выступления – это большое искусство. Чем больше практики будет в вашей жизни, тем быстрее вы овладеете этим мастерством и найдете свой стиль выступлений.
Желаю Вам удачи!
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга Учеб. пособие. – М: Издательство "Ось-89", 1999.
2. Лариса В. Л. Публичное выступление. Теория и практика.
3. Нервно - мышечная релаксация по Джекобсону, интернет-ресурс: https://eduportal44.ru/npo/PL27/DocLib23/Работа%20с%20педагогами/нервно-мышечная_релаксация_по_Джекобсону.PDF?ID=8