Тревожность, стресс, эмоциональное и телесное напряжение.
Как справиться?
Параскевиди Н.Д., детский врач, клинический психолог, преподаватель инстиута
Тревога несет в себе адаптивные функции, предупреждая о внешней или внутренней опасности, подсказывает организму, что надо принять необходимые меры для предупреждения опасности или смягчения ее последствий. Эти меры могут быть осознанными, например, подготовка к экзамену, или бессознательными (к ним относятся механизмы психологической защиты). Умеренно развитая тревожность, как личностное качество, повышает шансы человека достичь успехов в учебе или карьерном росте. Существует два типа тревожности: один - как более или менее устойчивая черта личности, и второй - как реакция индивидуума на угрожающую ситуацию. Особенно сильное влияние на поведение склонных к повышенной тревожности людей оказывают боязнь неудачи, поэтому такие индивидуумы особенно чувствительны к сообщениям о неуспехе их деятельности, ухудшающие показатели их работы. Напротив, обратная связь с информацией об успехе стимулирует таких людей, повышая эффективность их деятельности.
С другой стороны, в ситуациях, которые вызывают боль или содержат другую физическую угрозу, индивидуумы, обладающие высокими показателями личностной тревожности, не проявляют какую-то особо выраженную ситуативную тревожность. Но если ситуация связана с тем, что другие люди ставят под сомнение самоуважение или авторитет индивида, развития в уровне ситуативной тревожности проявляются в максимальной степени. Исследования показали, что чем настойчивее подчеркивается связь выполняемого задания с проверкой способности индивида, тем хуже справляются с ним «высокотревожные» испытуемые и тем лучше его выполняют «слаботревожные».
Таким образом, повышенная тревожность, обусловленная страхом возможной неудачи, является приспособительным механизмом, повышающим ответственность человека перед лицом общественных требований и установок. Это лишний раз подчеркивает социальную природу явления «тревожности», в то время, как страх в большей степени опирается на биологические факторы. При этом отрицательные негативные эмоции, сопровождающие тревожность, являются той ценой, которую вынужден платить человек за повышенную способность лучше приспосабливаться к социальным требованиями и нормам. Соответственно, в ряде случаев выраженная тревожность является преимуществом, так при недостатке информации «спонтанно» возникающее чувство тревоги помогает человеку избежать ему грозящей опасности. Но у некоторых людей склонность к необоснованной тревоге столь велика, что отрицательно влияет на их здоровье. Повышенное беспокойство, нарушение сна и преобладание негативных переживаний над позитивными эмоциями, чувство тревожного ожидания неудачи при выполнении определенных действий указывает на возможный «невроз тревожного ожидания».
Страх более конкретная и предметная эмоция, чем тревога. Тревогу можно сравнить с предварительной командой «боевой готовности» приводящий организм в состояние относительной мобилизации. Страх же можно сравнить с сигналом «Внимание! Нас атакуют!». Человек рождается бесстрашным. Маленький ребенок не боится дотронуться до огня или змеи, споткнуться, упасть и т.п. Все эти страхи приходят потом, с полученным опытом. На разных этапах нашей жизни нас могут одолевать разные страхи. Но вместе с полезными, конструктивными страхами часто приобретаются и иррациональные. Когда они становятся слишком сильными и приобретают регулярный характер, их называют фобиями.
Физиологические реакции эмоционального напряжения
Ученые давно установили, что не только наше сознание, но и все наше тело бурно реагирует на опасные ситуации. Страх может приводить к изменению частоты и силы сердечных сокращений, вызывать потливость, провоцировать желудочно-кишечные расстройства, влиять на деятельность дыхательной системы, вызывая чувство нехватки воздуха, приводить к задержке мочеиспускания или, наоборот, провоцировать непроизвольно отделение мочи, а также вызывать дефекацию.
Причиной этого явления является реакция на опасность (неважно, реальную или воображаемую) со стороны вегетативной нервной системы нашего организма. Эта система состоит из двух основных отделов - симпатического (предназначенного для мобилизации ресурсов организма в критических ситуациях) и парасимпатического (выполняющего энергосберегающую функцию и обеспечивающую экономность наших трат). Если враг силен, то лучшей стратегией будет бегство, и предположим, что нашему предку при помощи активной работы симпатического отдела удалось убежать от тигра и забраться на дерево. Но после того как беда миновала, наступает черед парасимпатического отдела, задачей которого является восстановление потраченных запасов организма. Парасимпатический отдел уменьшает потребление кислорода, восстанавливает нормальную деятельность пищеварительной системы и способствует удалению продуктов обмена веществ, а так же - сну и отдыху после трудов. С одной стороны, страх и тревожные мысли неблагоприятно сказываются на работе наших органов, а с другой - нарушения в работе внутренних органов, в свою очередь могут вызывать приступы страха.
В ситуации страха мышечное напряжение возникает автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор, пока человек напряжен, он будет продолжать бояться. Более того, существуют хронические мышечные блоки, т.е. он уже привык к этому напряжению и привык его сдерживать.
Следующий физиологический аспект - это дыхание. Состояние дыхательной функции в момент эмоционального напряжения. Животное, испытывая страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию страха, которая напоминает организму «Не дышать - нехорошо, может плохо кончиться!». Иными словами, страх рефлекторно вызывает задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает страх. Возникает порочный круг: «страх - задержка дыхания - страх - задержка дыхания - страх».
В процессе воспитания мы учились подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием - крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т.п. Устанавливая контроль за своим дыханием, мы делаем его «искусственным», а организм, в свою очередь, ощущает дискомфорт, а потому готов растревожиться, где надо и не надо.
Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и неэффективным, что в конечно счете, влечет за собой многочисленные сбои и в психике. И если не уметь вовремя наладить свое дыхание, то теряется способность справляться со страхами, поскольку физиологически для них готова плодородная почва. Исходя из вышесказанного, мы в разработке тренинга руководствовались выбором упражнений, направленных на снижение эмоционального напряжения на разных уровнях - психологическом, телесном, мышечном и дыхательном.
Дыхательная техника. 10 мин.
Расслабляющее дыхание. К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться. Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю. Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.
Успокаивающее дыхание. Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания. Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох. Дышите таким образом несколько минут.
Толчковое дыхание. Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта. Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований. Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».
Огненное дыхание. Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства. Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.
Связывающее дыхание. Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться. Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво. В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.
Упражнения для снятия напряжения.
Лицо. Упражнения для лба. Необходимо высоко поднять брови (удивление), напрячь мышцы лба, затем расслабить мышцы, повторить 3 – 4 раза. Интенсивно нахмурить, сдвинуть брови у переносицы, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Упражнения для глаз. Сильно зажмурить глаза, держать напряжение несколько секунд, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Губы. Растянуть губы в напряженной улыбке, при этом губы сжаты, расслабиться, повторить 3 – 4 раза. Вытянуть губы в трубочку и сильно напрячь, подержать напряжение и расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Язык. Прижать язык к верхнему небу и беззвучно произнести букву "Л", расслабить язык, повторить 3 – 4 раза.
Нижняя челюсть. Сжать зубы, при этом пальцы прижать к ушам, почувствовать напряжение в области ушей, расслабиться, повторить 3 – 4 раза. Расслабить все лицо, мысленно пробежав по всем группам мышц сверху вниз.
Кисти. Руки положите на подлокотники, сильно сожмите пальцы рук в кулаки, подержите их и расслабьте кисти, повторите 3 –4 раза. Сильно растопырьте пальцы рук, расслабите кисти, повторить 3 – 4 раза.
Предплечье. Руки упираются в подлокотники кресла, вы чувствуете напряжение в руках, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Спина. Сильно сведите лопатки вместе, почувствуйте напряжение в спине, далее расслабьтесь, повторите 3 – 4 раза, фиксируя внимание на разнице между напряжением и расслаблением. Поверните корпус тела в сторону, подержите мышцы напряженными, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Шея. Прижмите голову к спинке кресла или рукам, сведенным на затылке, почувствуйте напряжение в шее, голове, расслабиться, повторить 3 – 4 раза. Голову сильно наклонить в лево, затем расслабьтесь, поверните голову в другую сторону, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Плечи. Плечи максимально подняли вверх, коснитесь ушей, подержите напряжение, опустите плечи, почувствуйте расслабление в плечах, шее, спине, повторите 3 – 4 раза. Пробегитесь мысленно по мышцам кистей, предплечьям, шеи, спины, плеч, расслабляя их еще раз.
Грудная клетка. Глубоко вдохните полной грудью, задержите дыханье и медленно выдохните, повторите 3 – 4 раза.
Живот. Руки положите на живот, вздохните выталкивая руки, подержите напряжение, далее расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Бедра. Поднимите ноги вертикально вверх (если трудно, можно поднять по одной ноге попеременно), подержите напряжение, расслабьте мышцы, опустите ноги вниз, повторите 3 – 4 раза. Представьте, что вы на пляже. Ноги на песке, мысленно заройте ноги в песок, расслабиться, повторить 3 – 4 раза. Напрягите ягодицы сильно, подержите напряжение, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Ноги. Стопы на полу, поднимите максимально носки вверх, почувствуйте напряжение в голени, расслабьте ноги, опустив носки на пол, 3 – 4 раза. Стопы на полу, поднимите пятки вверх, не отрывая носков от пола, чувствуя напряжение в голени, расслабиться, повторить 3 – 4 раза. Паузы между упражнениями для разных частей тела должны быть около 20 сек.
Глоссарий понятий, касающихся стрессовых состояний
Беспокойство - это переживание является вариантом тревоги, при котором происходит логический перебор будущих негативных вариантов развития событий.
Дистресс - патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах.
Испуг - это проявление внезапного страха, который испытывает человек, столкнувшись с очень сильным или неожиданным раздражителем. Данная реакция является комбинацией страха и ориентировочного рефлекса. Очень сильный испуг может приводить к активации парасимпатической системы, а значит - к временной остановке сердца.
Паника - это кратковременный и очень сильно выраженный страх, который охватывает человека в минуту реальной или придуманной им опасности и сопровождается выраженными физиологическими и поведенческими проявлениями.
Стресс - состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики. Эустресс служит целям сохранения и поддержания жизни.
Страх - это негативное эмоциональное переживание, которое испытывает человек при встрече с угрозой или при ее ожидании. Угроза, вызывающая страх, может затрагивать жизнь и здоровье человека (биологические страхи), его материальное благополучие или статус в обществе (социальные страхи), а также не иметь материального подтверждения, а быть отражением его собственных мыслей (экзистенциональные страхи).
Тревога - это расплывчатый, длительный и смутный страх по поводу будущих событий. Она возникает в ситуациях, когда еще нет реальной опасности для человека, но он ждет ее, причем пока не представляет, как с ней справиться.
Фобия - это сильно выраженный упорный навязчивый страх, необратимо обостряющийся в определенных ситуациях и не поддающийся полному логическому объяснению. В результате развития фобии человек начинает бояться и соответственно избегать определенные объекты, деятельность или ситуации. Фобический страх относительно легко можно победить в начале его возникновения, но он может закрепляться в психике человека и усиливаться со временем.
Список литературы:
1. Ковпак Д.В. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта - СПб.: Наука и Техника, 2007.
2. Осипова А.А. Общая психокоррекция. Учебное пособие для студентов вузов. - М.: ТЦ «Сфера», 2001.
3. Рубенштейн С.Л. Основы общей психологии. - СПб.: Питер Ком, 1999.
4. Щербатых Ю.В. Избавиться от страха? Это просто. - М.: Эксмо, 2006.
5. Эммануэль Р. Страх. - М.: ООО «Издательство Проспект», 2002.
6. Рабочая книга практического психолога. Технология эффективной профессиональной деятельности. Пособие для специалистов, работающих с персоналом. (Под ред. Деркача А.А.) - М.: Издательский дом «Красная площадь», 1996.
7. Руководство практического психолога: психическое здоровье детей и подростков в контексте психологической службы (Под ред. Дубровиной И.В.) - М.: Издательский центр «Академия», 1995.