Исеева Ю. Ш., психолог
Самомотивация — это способность поддерживать высокий уровень мотивации внутри себя. Она позволяет нам преодолевать трудности, несмотря на возможные препятствия и отсутствие внешних стимулов. Внутренняя мотивация зачастую основывается на наших внутренних ценностях, убеждениях, интересах и целях. Существует множество подходов к изучению и объяснению самомотивации.
Одной из таких теорий является теория самоэффективности, предложенная Альбертом Бандурой. Теория Бандуры акцентирует своё внимание на роли научения и социального опыта в развитии личности.
Что же такое самоэффективность?
Согласно А. Бандуре, самоэффективность – это «вера в собственные возможности справится с трудными жизненными ситуациями (1995)». Другими словами, самоэффективность – это вера человека в успешность собственных действий в той или иной ситуации. Практически все люди могут ставить перед собой цели и желать, чтобы эти цели были достигнуты. Тем не менее, многие так же осознают, что реализовать свои планы не так-то просто. Бандура и многие исследователи обнаружили, что индивидуальная самоэффективность играет важную роль в том, как цели, желания и мотивы воплощаются в жизнь.
Люди с высоким уровнем самоэффективности считают, что неразрешимых ситуаций не бывает; развивают глубокий интерес к той сфере деятельности, в которой занимаются;
достаточно быстро приходят в себя после неудач и стрессов.
Люди с низким уровнем самоэффективности: избегают сложных ситуаций;
верят в то, что сложные задачи и поручения не для них; зацикливаются на собственных ошибках и неудачах; быстро теряют веру и уверенность в собственных возможностях. Как самоэффективность развивается? Эта вера начинает формироваться в раннем детстве. Тем не менее, развитие самоэффективности не заканчивается в молодости, а продолжается в течение всей жизни человека – приобретая новый опыт, знания и понимание (Bandura, 1992).
Согласно Бандуре, существует четыре главных ресурса самоэффективности:
1. Собственный опыт
«Самый эффективный способ развития собственной самоэффективности – это собственный опыт», – объясняет Бандура. При успешном разрешении проблемной ситуации у человека повышается уровень личной самоэффективности. Тем не менее, неудачное решение и провал может послужить снижению этого уровня.
2. Социальный опыт
Удачное разрешение проблем другими – также является важным ресурсом самоэффективности. Согласно Бандуре, «у человека, который видит, как другой субъект добивается успеха, появляется вера в то, что и он сможет справиться с возникающими трудностями».
3. Социальное убеждение
Бандура так же утверждает, что человек способен убедить себя в том, что у него имеются необходимые ресурсы и возможности для достижения поставленной цели. Сказанные когда-то слова ободрения и похвалы могут помочь человеку просто поверить в себя. Получая от общества позитивную информацию о себе, человек фокусируются именно на своем успехе, а не на неудачах.
4. Эмоциональный подъём
Настроение, эмоциональное состояние и уровень стресса так же могут влиять на то, как человек чувствует свои возможности в сложившейся ситуации. У человека, который становится чрезвычайно нервным перед публичными выступлениями, может снизиться уровень собственной самоэффективности.
Другая известная теория - теория целеполагания Эдварда Локка, согласно которой постановка конкретных и реалистических целей помогает нам усиливать свою мотивацию и направлять наше поведение. Согласно данной теории, одни люди работают лучше, чем другие, в связи с тем, что у них разные цели. Четко сформулированные, пусть даже сложные цели мотивируют лучше, чем расплывчатые по времени, абстрактные, даже простые цели. Эдвин Локк пришел к выводу о том, что цель должна быть понятной, конкретной, адекватно ограниченной по времени и достаточно трудной.
Основные принципы теории целеполагания Эдвина Локка:
• Четкая формулировка цели. У человека должно быть понимание того, каким должен быть результат и как он будет измеряться.
• Достижение оптимального баланса сложности. Цель должна быть достаточно сложной, требовать определенного количества времени и внутренних ресурсов.
• Человек будет лучше работать над выполнением задачи, если он был вовлечен в постановку цели. Данный пункт относится к коллективной работе. Если речь идет об индивидуальной цели, лучше, если она будет исходить из собственных, а не навязанных кем-либо желаний.
• При выполнении действий важна обратная связь для оценки результата. Она может помочь скорректировать цель в случае необходимости, а также улучшить подход к ее достижению.
• Усилия, которые человек прилагает для выполнения цели, должны соответствовать сложности выполняемых задач. Также необходима готовность человека использовать все ресурсы, которыми он обладает.
Внутренние и внешние источники мотивации:
Одной из ключевых идей самомотивации является различие между внутренними и внешними источниками мотивации. Внутренняя мотивация основывается на наших собственных интересах, ценностях и убеждениях. Она приходит изнутри и побуждает нас действовать ради самого процесса или удовлетворения, которое он приносит. Внешняя мотивация, наоборот, исходит от внешних стимулов, таких как награды, похвала или избегание наказания. Хотя внешняя мотивация может быть полезна в краткосрочной перспективе, но внутренняя мотивация является более постоянной и эффективной в долгосрочной перспективе.
Ключевые принципы самомотивации:
1. Определите свои цели: прежде чем начать поиск внутренней мотивации, необходимо ясно определить, чего вы хотите достичь. Поставьте себе SMART-цели, т.е. конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.
2. Поищите смысл в своих действиях: изучите, почему эти цели важны для вас. Найдите глубокий смысл в том, что вы хотите достичь. Чем сильнее связана ваша цель с вашими ценностями и убеждениями, тем легче будет поддерживать внутреннюю мотивацию.
3. Разработайте план действий: разбейте свою цель на маленькие шаги и разработайте план действий. Организуйте свою работу таким образом, чтобы каждый шаг приближал вас к основной цели. Это поможет вам ощущать прогресс и поддерживать внутреннюю мотивацию.
4. Визуализируйте успех: визуализация - мощный инструмент для укрепления внутренней мотивации. Воображайте, как вы успешно достигаете своей цели. Визуальные образы могут стимулировать ваш внутренний мотивационный механизм и помочь вам сохранять энтузиазм на протяжении всего пути к достижению цели.
5. Наградите себя: установите систему наград для себя. Поощряйте себя при достижении промежуточных целей или успешном завершении задачи. Это поможет вам ассоциировать достижение целей с положительными эмоциями и поддерживать внутреннюю мотивацию.
Истории из жизни, которые мотивирует:
Полковник Сандерс | Жареный цыпленок из Кентукки
Жил-был пожилой человек, который был на мели, жил в крошечном домике и имел побитую машину. Он жил на 99 долларов социального страхования. В возрасте 65 лет он решил, что все должно измениться. Он задумался о том, что он может предложить. Его друзья восторженно отзывались о его рецепте курицы. Он решил, что это его лучший шанс что-то изменить.
Он покинул Кентукки и путешествовал по разным штатам, пытаясь продать свой рецепт. Он сказал владельцам ресторанов, что у него есть рецепт аппетитной курицы. Он предложил им рецепт бесплатно, попросив лишь небольшой процент с проданных блюд. Звучит как хорошая сделка, верно?
К сожалению, не для большинства ресторанов. Он услышал "НЕТ" более 1000 раз. Но даже после всех этих отказов он не сдавался. Он верил, что его рецепт курицы был чем-то особенным. Ему отказали 1009 раз, прежде чем он услышал свое первое "да".
Благодаря этому единственному успеху полковник Хартланд Сандерс изменил представление американцев о том, как едят курицу. На свет появилась компания Kentucky Fried Chicken, широко известная как KFC.
Помните, никогда не сдавайтесь и всегда верьте в себя, несмотря на отказы.
Сергей Александров — воспринял ампутацию ног как подарок судьбы.
Сергей получил травму во время восхождения на Эльбрус. Обычно при открытом переломе на морозе человек живёт полтора-два часа. Сергей продержался 30 часов. Тридцать следующих дней он провёл в реанимации. Ему ампутировали обе ноги. Но всё это он называет подарком, ведь обычно в таких ситуациях люди просто не выживают. Сергей принял подарок с благодарностью и ответственностью, как всегда лучезарно улыбнулся и встал на горные лыжи.
«Я полностью несу ответственность за всё, что со мной происходит. Конечно, есть вещи, которые от меня не зависят. Но я готов принимать «подарки» судьбы. Это тоже моя ответственность.»
Алексей Талай — построил своё счастье без рук и ног.
Дед Алексея вернулся с войны без единой царапины. Но её эхо настигло семью, когда много лет спустя внук подорвался на мине времён Великой Отечественной войны.
Алексей лишился конечностей и стал русским Ником Вуйчичем. Он занимается бизнесом и благотворительностью, у него красавица-жена и четверо детей. Алексей ездит по миру и убеждает людей, что даже самый тернистый путь непременно ведёт к счастью.
«Никогда не зацикливайтесь и не нойте! Все трудности временны, а жизнь — лучший учитель. Она непременно приведёт вас к счастью.»
Семён Радаев — покорил Эльбрус, чтобы стать примером для сына.
Семён — простой парень из Саранска. Он играл в футбол, учился в аспирантуре, работал торговым представителем, чтобы прокормить семью, пока однажды не заснул за рулём.
Перелом позвоночника — это перелом в судьбе, но не в характере. Семён хотел приобщить сына к спорту и активному образу жизни, но на самом деле, покорив высочайшую горную вершину Европы, преподал всем пример мужества и целеустремлённости.
«Жизнь даётся один раз. Проживите её ярко, чтобы в старости было что рассказать правнукам. Ставьте высокие цели и добивайтесь их. Жить бесцельно — это неблагодарность.»
Цитаты, истории, видео — мотивация ассоциируется с чем-то внешним, временное явление, как чашка кофе — заряд на короткий промежуток. Самая сильная мотивация должна идти изнутри.
Вспомните фильм “Побег из Шоушенка”. Энди, которого несправедливо осудили на пожизненное, знал, что невиновен. И он не просто хотел, а чувствовал себя обязанным выбраться любой ценой.
Его мотивация — надежда. На свободу, на вкус жизни, на возможность дышать свежим воздухом. И он не нуждался ни в чьих советах. Он продумал план по достижению цели и каждый день, шаг за шагом, следовал ему.
20 лет он долбил стену молотком. Каждый день преодолевал боль, унижение, стресс. Он понимал, что это нелегко, однако не останавливался. И в конечном итоге достиг свою цель.
Поэтому, когда вы думаете о мотивации, учтите: нужно не очередное видео и цитата, а внутренняя цель. Достаточно сильная, чтобы стала вашим двигателем не на день и не на два, а на месяцы и годы. Внутренняя мотивация рождается из убеждения, что вы достойны лучшего и можете изменить свою жизнь. Не из мыслей, а из убеждений в этом.
Никто и ничто никогда не сравнится с тем, как человек может мотивировать самого себя. И нужно сделать самое важное — найти цель, которая заставит шевелиться.
Чётко поставить цель и двигаться к ней поможет техника SMART.
Технология SMART - это стандарт постановки целей и задач, который учитывает пять важнейших характеристик целей. Для упрощенного запоминания можно использовать русскую аббревиатуру ДИСКО: достижимая, измеримая, согласованная, конкретная, определенная во времени.
S (specific) - конкретная. К примеру, неспецифичная цель звучит так: «Хочу похудеть». Специфичная: «Хочу снизить вес с 70 до 60 кг и удерживать его на этом уровне».
M (measurable) - измеримая. Возможность измерения степени достижения цели - одно из ключевых требований к процессу целеполагания. Например, давая поручение подчиненному подготовить доклад, следует уточнить, на какое количество времени он рассчитан.
A (attainable) - достижимая. Едва ли можно счесть достижимой цель выучить иностранный язык за неделю или альпинисту без опыта покорить Эверест.
R (relevant) – значимая, актуальная. Поставленная н=вами цель должна быть важной и согласованной с другими значимыми целями, именно ваша цель, а не навязанная кем-то.
T (time related) – определенная во времени, т.е. конкретное количество времени для каждого маленького шага на пути к большой цели.
И еще важные рекомендации:
• Закройте глаза, прислушайтесь к себе, своим потребностям и желаниям. Подумайте, на сколько ваша цель соответствует вашим потребностям в данный момент. Если почувствовали несоответствие, переформулируйте цель или отложите ее на потом. Возможно, через какое-то время, она покажется вам действительно актуальной.
• Разбейте цель на большие шаги, а каждый большой шаг на 2-3 маленьких. Постарайтесь внедрить эти шаги в свою повседневную жизнь. Чтобы путь к цели был в удовольствие, а не в тягость.
• Подумайте, что у вас уже сейчас есть для достижения цели, а чего не хватает. Подумайте, как вы можете получить то, чего не хватает или как обойтись без этого.
• Раз в определенный срок (в зависимости от объема цели) проводите аудит того что уже сделано – хвалите себя за это! Если что-то не получилось, проанализируйте, почему? И что можно сделать по-другому?
И еще, очень важно помнить: «Окружай себя только теми людьми, кто будет тянуть тебя выше. Просто жизнь уже полна теми, кто хочет тянуть тебя вниз.» (Опра Уинфри)
Почему мы стараемся, но не получается?
Мы часто встречаемся с ситуацией, когда не получается достигнуть цели даже при всех стараниях и приложенных усилиях. Психологи выявили закономерность, которая объясняет этот удивительный факт.
Существует мнение, что самый высокий результат достигается при высокой степени мотивации. Однако согласно закону Йеркса-Додсона в психологии для достижения результата достаточно мотивации средней интенсивности.
Закон Йеркса-Додсона
В 1908 году британские учёные Роберт Йеркс и Джон Додсон проводили эксперимент. Они наблюдали за передвижением крыс в лабиринте. Животные при этом подвергались ударам электрического тока. Учёные установили, что сначала при увеличении силы тока крысы бежали по лабиринту с большей скоростью, но при очередном повышении силы импульсов крысы начали хаотично передвигаться по лабиринту. Время прохождения препятствия увеличилось. Выяснилось, что причиной этого стал стресс.
Йеркс и Додсон установили, что существует определенный уровень (так называемый оптимум мотивации), при котором деятельность выполняется лучше всего. Дальнейшие исследование показали, что эта закономерность верна и в отношении человека. Людям предлагалось выполнить задание за определенное денежное вознаграждение. Сумма постепенно увеличивалась, и по мере увеличения вознаграждения люди лучше справлялись с заданием, их заинтересованность росла. Когда же в ход пошли достаточно крупные суммы денег, участники эксперимента хуже справлялись с заданием. Им мешали волнение и стресс.
Оптимум мотивации
• Психологи установили, что для сложных задач оптимальной будет мотивация 2-3 балла по 10-балльной шкале.
• Для задач среднего уровня сложности — около 5 баллов.
• Для простых — 7-8 баллов или выше.
Положения закона Йеркса-Додсона
Закон Йеркса-Додсона включает в себя два положения:
1. По мере роста мотивации качество деятельности повышается, но лишь до определенного уровня. После достижения оптимума мотивации, оно наоборот понижается. Эта зависимость имеет вид кривой.
2. Существует обратная зависимость между уровнем достаточной мотивации и степенью сложности задачи. Для решения более сложной задачи уровень мотивации должен быть ниже, чем для решения менее сложной.
Зная закон Йеркса-Додсона, легко объяснить случаи провала на экзамене у отличников или неудачи на собеседовании у слишком ответственного человека.
Чрезмерная тревога, вызванная высоким уровнем мотивации, способна привести к нежелательному результату при выполнении различных задач.
Исходя из выше сказанного, при достижении любой цели важно учитывать свои эмоции и чувства, не впадать в стрессовое состояние, которое только ухудшит ситуацию, уметь отдыхать и восстанавливать свой ресурс.