Шпирный Геннадий Иванович
психолог-консультант
Прокрастинация — это лучшая жизнь с «понедельника» или мощный инструмент регуляции личной эффективности?
В целом актуальность изучения прокрастинации можно подтвердить тем, что число людей, склонных к откладыванию, значительно (на сегодняшний день прокрастинаторами являются 15-25% населения Земли).
При этом наши современники характеризуют прокрастинацию как «плохое, вредоносное и глупейшее» явление, последствия которого носят негативный оттенок и находят отражение в результатах деятельности 95% людей стремятся избавиться от прокрастинации.
Прокрастинацией в той или иной мере свойственна практически всем.
Установлено, что сильной прокрастинацией страдает до 20% взрослого населения, а доля студентов, подверженных прокрастинации достигает 70%.
Прокрастинация учит находить баланс между отдыхом и трудом, работой и личной жизнью. Важно не спутать хорошую прокрастинацию с негативным откладыванием дел. Иногда прокрастинация вызвана страхом успеха, она заставляет отказываться от первостепенных задач, являющихся первым шагом к кардинальным переменам в жизни.
Переход к большим заработкам и успешность в бизнесе такой же стресс, как и отсутствие денег, поэтому мы бессознательно пытаемся его избежать.
Психолог Денис Уэйтли писал: «Прокрастинация это страх успеха. Люди откладывают дела, потому что боятся успеха, который, как они уже знают, последует, если они продолжат двигаться вперед. Поскольку успех тяжелая ноша, которая налагает ответственность, то намного проще откладывать свои важные дела и жить по принципу «Когда-нибудь я буду...».
С прокрастинацией нужно учиться жить и использовать её как сильный инструмент регуляции личной эффективности.
Не можешь победить возглавь!!! Следует структурировать прокрастинацию (составить список дел, которые можно делать в перерывах между первостепенными задачами, что-то приятное и полезное прогулка, чашечка кофе, прочтение интересной книги и т.д.)
Дело, которое ожидает выполнения требует разминки, следует сделать что-то попроще, потом на волне удовлетворения от сделанного, в моменте сделается и основное. Таким образом вы не сдаетесь, а расслабляетесь на второстепенных задачах.
Необходимо сокращать и чистить списки дел, запланировать на день несколько только самых важных и самых срочных.
Ощущается страх?
Прокрутите пугающие ситуации в голове и выпишите на бумагу, проигрывайте в воображении все возможные, ужасные моментов. Чем чётче определиться задача, её пункты и раздражители, тем понятнее и проще будет разобраться. Начать следует с очень грубого, чернового плана.
Не стоит забывать и про индивидуальные периоды наивысшей психической и физической активности в течении дня. В эти периоды можно выполнить работу всего дня. А остальное время отвести на планирование и креатив!!!
Откладываете важное дело? Может вы устали и пора отдохнуть и расслабиться.
Если вы устали и расстроены, то начинать сложное дело не лучший вариант. Здоровый баланс между работой и жизнью ключ к высокой продуктивности.
Используйте чужую прокрастинацию, пока другие откладывают, вы можете что-то сделать нужное и полезное. Вы в выигрыше!
Используйте прокрастинацию, как вознаграждение, чуть работы небольшой кусочек (3-5мин), чуть расслабления (несколько минут), потом работа, если рабочий процесс идёт, проходит успешно, можно увеличивать время.
Рядом с прокрастинацией часто можно встретить перфекционизм. (ППП) Преодоление паралича перфекциониста (лучше я сделаю НИКОГДА, но отлично, чем СЕЙЧАС, но кое как!) Сделать не идеально, но сделать.
Назначайте дедлайн значительно раньше срока, нужно сдать к 20му числу, ставим себе срок сдачи 10го, пишем в "последний" момент, после ещё 10 дней взаимодействуем с уже имеющимся продуктом, тем самым ещё и удовлетворяя своё стремление к совершенству.
Прокрастинация может помочь вам поднять уровень энергии и получить больше удовлетворения от сделанного. Когда наступает дедлайн, вы чувствуете, что сама судьба стучится в дверь.
Беспокойство, стресс и страх - самые частые чувства, связанные с дедлайном. Но дедлайны могут быть и источником позитивной энергии. Идея пропустить вашу важную дату может резко повысить вашу продуктивность и поможет закончить работу. А когда вы сдадите все в срок удовлетворение будет гораздо выше, чем при спокойной размеренной работе.
Некоторые прокрастинаторы лучше работают под давлением, другие хуже.
Выясните, что, верно, для вас. И если заметите, что под давлением работаете лучше используйте это.
Прокрастинация это проблема не только с тайм менеджментом, но и управлением эмоциями. Нужно уметь договариваться с собой, а не бороться.
Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много "надо" и слишком мало "хочу"!!! В наших силах создать баланс между обязательствами "для других" и восполнением ресурсов "для себя". Т.к. занятия, приносящие удовольствие и отдых, например свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.
Как же возможно договориться с прокрастинацией? Следует поменять привычки, сокращающие ваш тонус. Наладить режим, спальню использовать только для сна (не читать в ней, не есть, не смотреть телевизор, не сидеть в телефоне, ложиться рано и вставать рано, настроить биологические часы, позднее засыпание — это отсутствие восстановления, недосып, упадок сил, вялость, отсутствие желания что-либо делать. Чёткий график и дисциплина!!!
Привить привычку к прогулкам каждый день в обязательном порядке (с определенной конечной точкой, например, сходить в магазин, посидеть в парке и понаблюдать за природой, расслабиться, раствориться в моменте). Почаще выбираться из дома! Можно даже бесцельно, каждый раз в новое место, рассматривать это как маленькое путешествие.
Выполняйте важные дела, требующие тишины и сосредоточения в кафе или коворкинге, где отсутствуют всюду отвлекающий домашний быт и т.д...
Записывайте все свои действия, которые выполняете с течением дня, что именно, сколько занимает времени, какие при этом эмоции, чувства, ощущения, подводя итог в конце дня. Далее уже можно планировать свой день, начиная прописывать то, что и так делаете каждый день на «автомате». Выводите на «автомат» новые действия, развивающие нас. Создавайте новые полезные привычки.
Ежедневно выполняйте минимальные физические нагрузки и элементы растяжки, самые простые, но стабильно. Периодически организовывайте себе информационно-эмоциональные или пищевые читмилы, как поощрение за труды.
Работайте с агрессией, выстраивайте и отстаивайте личные границы, научитесь говорить "нет", чтоб не набирать массу чужих дел и поручений, а в дальнейшем не страдать от чувства вины и не уходить в прокрастинацию, как в агрессивно-пассивный способ сложить с себя массу набранных дел.
Работайте с агрессией и сексуальной энергией, как с движущими силами реализации желаний, стремлений, постановке и достижений целей.
У Вас прокрастинация – прекрасно! Это значит, что ваша система охраны и спасения психического здоровья работает замечательно, в момент, когда вы отключаетесь.
У вас нет прокрастинации – прекрасно, тогда вы сами решаете, как и когда эти системы спасения должны работать. Т.е. вы ответственно держите бразды правления своими эмоциями.
Если рассматривать прокрастинацию, как защитный механизм психики, то она нам также необходима, как, например, боль или сон.
Преодоление прокрастинации методом "сжать зубы и сделать во что бы то ни стало", как игнорирование боли, чревато осложнениями. Необходимо устранять не симптом, а причину.
После первых же побед, первых шагов, у вас улучшается настроение, хочется как-то себя распылить и порадовать и это не плохо, нужно знать грань, осознавать действительно ли вы хотите сделать именно то или иное действие и поможет ли оно вам идти дальше или затянет ещё глубже прежнего.
Чувство меры во всём, в работе над собой и отдыхе, успешных шагах и поощрения себя за труд.
Уберитесь дома, переберите вещи, те, которыми давно не пользуетесь подарите, выбросите старые и не нужные, что имеет ценность выставите на продажу.
Пересмотрите своё окружение и общение с ним, протестируйте ваше окружение на психовампиризм, перестройте это общение в свою пользу, через призму баланса "давать-брать", почистите своё поле, таким образом вы сохраните и приумножите силы и энергию для своей жизни, своего роста и развития.
Изучите своё "болото", что или кто затягивает в него, создаёт напряжение, от которого приходится уходить (диссоциироваться) и прокрастинировать. И примите себя таким какой вы есть, с осознанием того, что можно стать лучше (не лучше или хуже кого то, а лучше себя прежнего, сегодняшнего).
Разрешите себе простить себя! Это очень важно.
Самопрощение уменьшает прокрастинирование. Без прощения мотивацией будет уклониться. В случае прощения у вас будет больше желания подняться и попробовать снова. Будьте отзывчивей к себе, мыслите позитивно!