Профилактика синдрома профессионального выгорания
Ворожцова Наталья Алексеевна, психолог-консультант
Актуальность темы. «Сгореть» на работе очень актуальная тема для человека современного общества, особенно для того, кто по роду своей деятельности осуществляет многочисленные и интенсивные контакты с другими людьми.
На языке психологии труда данное явление называют синдромом профессионального выгорания. Он выражается в психическом, эмоциональном и физическом изнеможении и имеет разнообразные симптомы: чувство хронической усталости, напряженность, раздражительность, тревожность, нарушение аппетита, сна, рост заболеваемости, негативное отношение к реципиентам, потеря интереса к работе и к жизни.
По мере увеличения стажа работы и возраста или увеличения профессиональной нагрузки неизбежно происходит накопление усталости, нарастание тревожных переживаний, снижение настроения, вегетососудистые расстройства и поведенческие срывы. В результате психологическое, физическое и социальное здоровье подвергается серьезной опасности.
Диагностика уровня эмоционального выгорания.
Каждому работающему человеку желательно время от времени задавать себе вопрос - не появляются ли у меня издержки профессиональной деятельности? Очень важно научиться самому определять первые признаки профессиональных негативных изменений, пока еще скрытые от окружающих, и своевременно принять необходимые меры.
Сейчас я Вам предлагаю ответить на 20 вопросов, варианты ответов: «да» или «нет»:
1. Снижается ли эффективность Вашей работы?
2. Потеряли ли Вы часть инициативы на работе?
3. Потеряли Вы интерес к работе?
4. Усилился ли Ваш стресс на работе?
5. Вы чувствуете утомление или снижение темпа работы?
6. У вас часто болит голова?
7. У вас часто болит живот?
8. Вы потеряли в весе?
9. У вас проблемы со сном?
10. Ваше дыхание стало прерывистым?
11. У Вас часто меняется настроение?
12. Вы легко злитесь?
13. Вы легко подвергаетесь фрустрации?
14. Вы стали более подозрительным, чем обычно?
15. Вы чувствуете себя более беспомощным, чем всегда?
16. Вы употребляете слишком много лекарств, влияющих на настроение (транквилизаторы, алкоголь, и т.д.)?
17. Вы стали менее гибким?
18. Вы стали более критично относиться к собственной компетентности и к компетентности других?
19. Вы работаете больше, а чувствуете, что сделали меньше?
20. Вы частично утратили чувство юмора?
Если Вы ответили «да» на 10 и более вопросов, то, вероятно, Вы находитесь в состоянии «отключения». Если Вы ответили положительно на 15 и более вопросов, возможно, вы «выгораете» или уже выгорели.
Какой бы результат Вы не получили сейчас - ситуация может кардинально измениться.
До того, как Вы познакомитесь с мерами профилактики выгорания, необходимо рассмотреть закономерности профессионального развития и ознакомиться с историей термина «синдром выгорания».
Синдром эмоционального выгорания («психическое сгорание»)
Вид реактивных личностных изменений, возникающих преимущественно у лиц, альтруистических (помогающих) специальностей, во время выполнения своих профессиональных обязанностей.
Так, известна история о Римском императоре Диоклетиане (284-305), который̆ после 20 лет успешного расширения империи, подавления восстаний и окультуривания варваров плюнул на все и уехал в деревню заниматься любимым делом — ведением домашнего хозяйства.
Последующие 16 с лишним столетий потомки считали древнего римлянина заурядным сумасшедшим, и только недавно, в 1974 г., психиатры поставили ему точный диагноз — император «сгорел» на работе
Термин «эмоциональное выгорание» впервые введен в оборот американским психологом Джорджем Х.Фрейденбергом в 1974 году. Он трактовал его как «угасание мотивации и снижение активности на рабочем месте».
Другой основоположник идеи выгорания – Кристина Маслач, определила это понятие как синдром физического и эмоционального истощения, включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе, утрату понимания и сочувствия по отношению к другим
Советы психолога по профилактике выгорания:
Рекомендация 1.
Удовлетворение физиологических потребностей:
- принимать пищу регулярно (завтрак, обед, ужин);
- делать зарядку;
- проходить медицинский осмотр у врачей;
- брать больничный лист на время болезней;
- пользоваться услугами массажиста (делать самомассаж);
- достаточно спать;
- носить одежду, которая нравится;
- брать отпуск;
- ограничить время телефонных разговоров;
- удовлетворять сексуальные потребности;
- вести оптимально активный образ жизни (танцевать, плавать, бегать, петь, заниматься спортом, совершать пешие прогулки и т.д.).
Удовлетворение психологических потребностей:
- выделять время для саморефлексии;
- читать литературу, не относящуюся к работе;
- иметь хобби;
- снизить уровень стрессового воздействия в жизни;
- умение говорить «нет»;
- проявлять любопытство;
- обращаться за помощью к другим, когда нужно;
- посещать музеи, выставки, театры, спортивные соревнования;
- давать возможность другим людям узнать меня с разных сторон;
- прислушиваться к своему внутреннему опыту (мыслям, чувствам, суждениям).
Удовлетворение эмоциональных потребностей:
- проводить время с людьми, которые симпатичны;
- поддерживать отношение со значимыми людьми;
- поощрять и награждать себя;
- любить себя;
- перечитывать любимые книги и пересматривать любимые фильмы;
- позволять себе иногда плакать;
- смеяться и улыбаться;
- осознавать свои потребности;
- научиться выражать свои эмоции и делать это конструктивно.
Удовлетворение духовных потребностей:
- проводить время на природе;
- поддерживать в себе оптимизм и надежду;
- ориентироваться не только на материальные ценности;
- не брать на себя ответственность за все и всех;
- быть открытым новому и неизвестному;
- участвовать в осуществлении того, во что верится;
- медитировать, молиться или петь.
Создание благоприятных условий работы:
- делать перерывы в работе в течение дня;
- позволять себе поболтать с сотрудниками;
- уметь отстаивать свои принципы;
- распределять рабочее время так, чтобы избежать перегрузок;
- выделять время для завершения определенной работы;
- уделять время профессиональному росту;
- заботиться о своих финансовых интересах;
- создать себе удобное рабочее место.
Обретение жизненного баланса:
- стремиться к балансу в своей профессиональной жизни в пределах каждого рабочего дня;
- стремиться к балансу между работой, семьей, общением с людьми, игрой и отдыхом.
Рекомендация 2. Способы эффективного управления стрессом.
1. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных мыслительных усилий.
2. Старайтесь быть «позитивны»:
Дайте себе установку: «как хорошо я могу справляться», и не думайте, как всё ужасно и что всё будет плохо. Хорошо работает формула «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».
3. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать приятную музыку. Учитесь расслабляться. В напряженных ситуациях можно просто многократно повторять формулу «Я спокоен, собран, готов к действию».
4. Увеличите «обратную связь» с телом и пытайтесь саморегулировать стресс. Можно спросить себя «Где у меня в теле находится стресс?». Определив это место, надо расслабить это место (выполняя комплекс упражнений именно для этой части тела). Разминка поможет снять телесные зажимы.
5. Вспомните, какие эмоции вы знаете. Умение распознавать свои истинные мысли и чувства помогает их контролировать.
6. Учитесь ставить реальные цели.
7. Попробуйте «использовать» стресс: если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте стресс в творческом процессе.
8. Физическая нагрузка поможет вам бороться со стрессом: бег, теннис, садоводство - лучшие лекарства против стресса.
9. Всегда хорошо высыпайтесь. Недостаток хорошего здорового сна может привести к стрессу.
10. Сделайте что-то для других: переведите свои мысли на проблемы других - почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
11. Расслабьтесь, сделайте перерыв: переключитесь на что-нибудь другое, не вызывающее у вас стрессовой реакции.
12. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства – мы можем ими управлять. Кроме того, с рисунком можно работать, дорисовываю или, изменяя картинку на более позитивную.
13. Следите за питанием: бананы, брокколи, гречка, рыба, изюм, финики – природные антидепрессанты, включайте их в рацион в напряженных ситуациях.
14. Постарайтесь выговориться. Лучше всего – со специалистом или одним самым близким человеком. Еще лучше действует, когда мы рассказываем о своей проблеме мягкой игрушке или пишем письмо самому себе.
15. Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение и актуализирует состояние гармонии.
16. Больше гуляйте на свежем воздухе, в красивой части города. Посетите музеи или выставки – восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.
Список использованной литературы:
1. Ананьев В.А. Практикум по психологии здоровья: методическое пособие по первичной специфической и неспецифической профилактике / В.А. Ананьев. – СПб.: Речь, 2007. – 320 с.
2. Головин С.Ю. Словарь практического психолога / С.Ю. Головин. – Минск: Харвест; М.: ООО АСТ, 2003. – 800 с.
3. Краснощеков М.Ю. 1001 способ поднять настроение: книга сюрпризов / М.Ю. Краснощеков. – Ростов-на-Дону: - Феникс, 2006. – 256 с.
4. Лебедева Л.Д. Практика арт-терапии: подходы, диагностика, система занятий / М.В. Лебедева. - СПб.: Речь, 2005. – 254 с.
5. Орел В.Е. Синдром психического выгорания личности: руководство / В.Е. Орел. - М.: Институт психологии РАН, 2005. – 330 с.