Преодоление эмоционального выгорания на работе и поиск ресурса.
Пономаренко Анастасия Олеговна, психолог-консультант
Однажды проснувшись, я поняла, что не хочу идти на работу, поездка в офис воспринималась как поход на войну, так уже было какое -то время, но я не замечала. Спустя несколько недель пришло состояние тотальной беспомощности и бессмысленности происходящего. Помощь добыть не получалось. Попытки отвлечься от работы заканчивались многочасовым созерцанием потолка. Помимо этого, появились проблемы со здоровьем.
Выгорание – это не депрессия, не карьерный кризис и не «пойду полежу на диване, потому что приустал». Если задачки скучные и вообще мне все надоело, а завтра я снова бодр и весел, это не выгорание. Выгорание – это заболевание. Выгорание может случиться не только на работе. Бывает, что у человека в жизни происходит сильный стресс: он учится или еще чем-то старательно занимается, раз, два и выгорел. Случается, что выгорают молодые родители. Выгорание простыми словами – это состояние, когда человек не может заставить себя работать, и длится все это больше месяца. Когда я выгорела, меня продолжала радовать жизнь. Однако простых радостей становилось все меньше и меньше, а заставить себя работать было абсолютно невозможно. Если вы на пару недель решили, что устали, это не выгорание. А вот если вас шарашит 2 месяца – стоит задуматься.
Выгорание чаще всего вызвано стрессом, но не только. Это комплексная история: работа, жизнь и в целом комбинация факторов.
Когда у вас депрессия, жить не хочется совсем, когда выгорание – жить еще хочется, а вот работать – нет. Если выгорание не лечить, оно приводит к депрессии, а оттуда выходить очень сложно. На работу идешь как на каторгу, как на войну, в прямом и переносном смысле слова. Внутри это ощущается именно так.
Синдром эмоционального выгорания – понятие, введенное в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году, проявляющееся эмоциональным истощением.
Выгорание – понимается, как состояние физического и психического истощения, возникшее в ответ на эмоциональное перенапряжение при работе с людьми. Ему особенно подвержены люди, чья трудовая деятельность связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью, трудящиеся с профессией типа «человек-человек», так как именно они подвержены постоянному взаимодействию и общению с людьми.
Развитию этого состояния способствует необходимость работы в однообразном или напряженном ритме, с эмоциональной нагрузкой при взаимодействии с трудным контингентом. Способствует этому и отсутствие должного вознаграждения (не только материального, но и психологического) за выполненную работу, что заставляет человека думать, что его работа не имеет ценности.
Фрейденбергер указывал, что такое состояние развивается у людей, склонных к сочувствию, идеалистическому отношению к работе, вместе с тем неустойчивых, склонных к мечтаниям, одержимых навязчивыми идеями. При этом синдром эмоционального выгорания может представлять собой механизм психологической защиты в форме частичного, либо полного исключения эмоций в ответ на травмирующие воздействия.
Нередко встречается у лиц, работа которых связана с тесным контактом с людьми – у врачей, психологов, педагогов, людей, чья профессия относится к «помогающему» типу профессий, работников социальных служб, операторов, работающих в сфере «человек-машина», менеджеров, руководителей и т.д
По наблюдениям психотерапевтов, эмоциональному выгоранию особенно подвержены интроверты. Людям с таким психотипом рекомендуется тщательно дозировать уровень общения, избегать излишнего воздействия текущих новостей и принимать другие меры, ограничивающие нагрузку на эмоциональную сферу.
Немецкий психолог Урсула Нубер считает, что женщины сталкиваются с эмоциональным выгоранием чаще мужчин. Одна из основных причин – в стрессовой нагрузке женщин, которая для работающих женщин значительно выше стрессовой нагрузки мужчин.
СИМПТОМЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ .
Симптомы «выгорания» и хронология их возникновения.
1. Симптомы начальной фазы:
А. Повышенная заинтересованность; постановка целей
потеря
идеализм
концентрация на своих желаниях
неутоленная жажда признания
зависть
проблемы с партнёрами
конфликты с детьми
Б. Истощение
чувство вины
заниженная самооценка
жалость к себе
озлобленность
чувство слабости
беспокойство
пессимизм/фатализм
апатия
мысли о самоубийстве
2. Сниженная заинтересованность:
А. Клиенты, пациенты и т. д.
обвинение других или системы
упрёки в адрес других людей
нетерпение
нетерпимость
неспособность к компромиссам
недоверие
частые конфликты
Б. Остальные
ослабление внимания и памяти
неспособность к решению комплексных задач
неточность
неорганизованность
неспособность к принятию решений
В. Работа
негативное отношение к работе
пресыщение
прогулы
Г. Завышенные требования
потеря идеализма
концентрация на собственных желаниях
неутоленная жажда признания
зависть
проблемы с партнёрами
конфликты с детьми
3. Эмоциональные реакции, присвоение вины:
А. Депрессия
чувство вины
заниженная самооценка
жалость к себе
озлобленность
чувство слабости
беспокойство
пессимизм/фатализм
апатия и мысли о самоубийстве
Б. Агрессия
обвинение других или системы
упрёки в адрес других людей
нетерпение
нетерпимость
неспособность к компромиссам
недоверие
частые конфликты
4. Редукция:
А. Работоспособность
ослабление внимания и памяти
неспособность к решению комплексных задач
неточность
неорганизованность
неспособность к принятию решений
Б. Мотивация
пониженная инициативность
пониженная продуктивность
служба по предписанию
В. Творчество
отсутствие фантазии
сниженная чувствительность
Г. Дифференциация
сопротивление любым нововведениям
ригидное мышление
5. Поверхностность, притупление эмоций:
А. Эмоциональная сфера
упрощение реакций
равнодушие
Б. Социальная жизнь
небольшое участие в жизни других
избегание неформальных контактов
одиночество
В. Духовная сфера
отказ от хобби
незаинтересованность
скука
6. Психосоматические реакции:
ослабление иммунной системы
невозможность расслабиться во время отдыха
нарушения сна
кошмары
сердцебиение
головные боли
тошнота
изменение веса
7. Отчаяние:
негативное отношение к жизни
чувство безнадежности
Выгорание может наступить тогда, когда человек прикладывает очень много усилий, а результат отсутствует. Неуспех может выражаться в недостаточно высокой оценке коллег или начальства и/ или в том, что собственные усилия не привели к желаемому результату. Поэтому люди социальных профессий особенно подвержены риску выгорания.
Во многих отраслях работники должны успевать делать все больше за меньшее количество времени. Выгорание является формой депрессии на почве истощения.
Помимо тяжелых условий труда есть и личные предпосылки, которые способствуют развитию выгорания. Часто, перфекционисты наиболее подвержены выгоранию. Поскольку они хотят выполнить работу не хорошо, а идеально, им приходится вникать во все детали. Нередко кандидатами на выгорание становятся трудоголики. Типичный синдром трудоголизма заключается в том, что люди не могут отличить важное от неважного: в какой- то момент подготовка одежды на следующий день становится для них так же важна, как и подготовка годового отчета. Они просто хотят все держать в своих руках. Перфекционизм и стремление к контролю являются родными братьями. Люди, которые постепенно выгорают, не только трудятся в тяжелых условиях и тянутся к перфекционизму, но и имеют другие качества, которые усугубляют эту проблему: во- первых, они не чувствуют границ своей работоспособности, а во-вторых, они не могут провести границу между собой и претензиями окружающих.
Хронически усталые люди не могут выбраться из стратегии защиты и все время приспосабливаются. Они так стараются сделать все правильно и хорошо, чтобы заслужить похвалу и признание или хотя бы избежать наказания, что в конце концов совсем не чувствуют себя самого. Важнейшая составляющая психотерапии в этом случае направлена на то, чтобы пациенты начали чувствовать себя. Этому способствуют упражнения, которые стимулируют внимание к себе. Люди, чьими защитами является приспосабливание, слишком фокусируются на своем окружении и теряют из виду собственные потребности. Так что очень важно научиться воспринимать свои потребности. Один из шагов – начать брать на себя ответственность за собственные потребности, то есть заботиться о себе. Для этого нужно научиться самоутверждаться. Выгорание не наступило бы, если бы люди заблаговременно отклонили бы излишне высокие требования. На рабочем месте, как и в жизни, мы все имеем право говорить «нет». Если хочется избежать выгорания, тренируйтесь в том, чтобы обращать на себя внимание, и развивайте чувство предела вашей работоспособности, а также научитесь самоутверждаться.
Говоря о выгорании, нельзя не коснуться вопроса личных границ. Ведь эта тема неразрывно связана с защитой своих потребностей и снижением уровня стресса.
Что такое личные границы?
Прежде чем я скажу определение, интересно ваше мнение – что вы понимаете под личными границами? Зачем они нужны? Что было бы, если бы их не было?
Личная граница – это четко очерченная разграничительная черта между вами и окружающими вас людьми. Личное пространство – это набор сугубо интимных принципов, правил, которые вы избрали для себя сами и считаете нормой своего существования.
Типы дистанций:
0.5 м– интимно (для очень близких, родных людей)
1.5м - персонально (друзья, родственники, коллеги, партнеры)
3.0м - социальная (официальные встречи, мастера по оказанию услуг)
Более 3м – эмоциональная личная общественная (публичные выступления)
Причины, по которым можно определить, что личные границы не выстроены или не устойчивы:
· Неумение говорить «нет» даже в ответ на необоснованные претензии и явные манипуляции (пример-знакомый, не отдающий долги, просит занять большую сумму денег)
· Сильное чувство вины, появляющееся каждый раз, когда человек отказывает кому-либо в помощи или услуге, которую оказывать не обязан. (работник по причине плохого самочувствия отказывается работать сверхурочно, но при этом испытывает сильную вину перед начальником и коллегами)
· Привычка постоянно оправдываться и отчитываться за каждое свое действие, если в этом нет необходимости (пример – женщина устала на работе, придя домой прилегла отдохнуть, но как только увидела мужа, начала оправдываться, почему она лежит, а не готовит обед)
· Привычка оправдывать агрессора и обидчиков вместо того, чтобы дать им отпор (пример – женщина, которую постоянно критикует и оскорбляет муж, уверена, что он ведет себя так только потому, что она его спровоцировала)
· Неумение психологически отстраняться от обидчиков и не принимать обиды близко к сердцу (пример – человеку нахамили в метро утром и из-за этого его настроение на весь день будет испорчено)
· Иррациональное чувство ответственности за жизнь и благополучие других (пример – женщина много лет полностью содержит неработающего мужа – алкоголика, так как уверена, что это «ее крест»
· Неумение определить круг своих прав и обязанностей (пример – в большой семье один человек постоянно выполняет большую часть работы в то время, когда другие отлынивают от дел)
Эмоциональная ревизия и границы, которые давно пора установить.
Самопомощь. Упражнение.
1. Поразмышляйте об обстановке дома и на работе, о своих взаимодействиях с людьми — родственниками, друзьями, коллегами. Запишите ситуации и сферы, в которых испытываете следующие негативные эмоции:
• Гнев: часто ли вы злитесь? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему злитесь, задумайтесь, почему человек в ваших жизненных обстоятельствах мог бы злиться;
• Страх: боитесь ли вы чего-нибудь? Чего именно и почему? Если вы не уверены, почему боитесь, спросите себя, почему другой человек в той же жизненной ситуации мог бы испытывать страх;
• Депрессия, подавленность: ощущаете ли вы подавленность? Если да, почему? Если вы не уверены, в чем причина вашей депрессии, задумайтесь, почему кто-то в такой же жизненной ситуации может испытывать подавленность;
• Беспомощность: ощущаете ли вы беспомощность? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему чувствуете беспомощность, спросите себя, почему кто-то другой в такой же ситуации может чувствовать то же самое;
• Безнадежность и апатия: чувствуете ли вы безнадежность и апатию? Если да, то почему? Если не уверены, почему, задумайтесь, почему человек в таких же жизненных обстоятельствах мог бы испытывать безнадежность;
• Грусть: часто ли вы грустите? Почему? Если причина грусти вам непонятна, представьте кого-нибудь еще на своем месте и оцените свою ситуацию со стороны;
• Усталость: вы истощены, чувствуете полное отсутствие энергии? Если да, то почему? Если вы не уверены в причинах, представьте кого-то другого на своем месте и подумайте, почему этот человек может чувствовать усталость в тех же обстоятельствах.
2. Просмотрите все свои ответы на первый вопрос, а затем запишите ответы на следующие вопросы:
• могут ли какие-либо из перечисленных негативных эмоций возникать в результате нарушения границ;
• что нужно изменить в текущей ситуации, чтобы мои истинные потребности были удовлетворены;
• какую границу мне надо установить, чтобы приблизиться к исполнению своего желания;
• четко ли я обозначил(а) эту границу для себя и окружающих?
3. Просмотрите все записи и составьте список границ, которые вам давно пора установить, но вы этого не сделали. Это ваши самые важные границы. Например, вы можете написать: «Я злюсь на сестру за то, что та критикует меня в присутствии всей семьи. Это продолжается уже много лет. Мне давно пора установить границу и сказать ей, что, когда она в следующий раз начнет так делать, я просто уйду».
Вот некоторые примеры «просроченных» границ:
• я буду брать плату за работу, даже если клиенты рассчитывают, что я сделаю работу бесплатно;
• я требую, чтобы муж относился ко мне с уважением;
• я больше не буду давать так много денег своим взрослым детям;
• я попрошу оплатить мне сверхурочные;
• я откажусь делиться слишком личными подробностями своей жизни с родителями, братьями и сестрами.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Эмоциональное выгорание
2. «Ребенок в тебе должен обрести дом», Стефани Шталь.
3. «Твои границы», Нэнси Левин, 2022.