Мои границы.
Лагуткина Е. С., психолог-консультант
Исследованием и изучением психологических границ личности с начала XX века, занимались многие ученые: Фредерик Перлз ( врач-психиатр, психотерапевт, психолог, основатель гештальт-терапии), К. Хорни, М. Кляйн, Д. Винникотт, М. Малер, С. Фишер и С. Кливленд, Бахтин М. М. и другие.
Личностные границы – термин, предложенный учеником Фрейда Паулем Федерном, – прочно вошел в профессиональный жаргон психологов и психотерапевтов. Это условное понятие, которое позволяет очертить пределы своего «Я». Именно благодаря своим границам становится ясно, где «Я», а где «не-Я» – другие люди, чужие мнения, чужие чувства, ответственность другого.
Как и в любых других сферах, прежде чем оценивать и корректировать что-то, нужно сначала представить, как это формируется. Формирование границ происходит в процессе эмоционального и физического взросления человека (сепарация). Младенец практически не ощущает своего психического различия с матерью, он отождествляет себя с матерью. Когда дети начинают познавать мир, они познают и себя как отдельную часть этого мира.
В понимании Д. Винникотта формирование границ Я происходит в раннем детстве и определяется качеством материнства. При хорошем материнстве формируются целостные психологические границы между Я и внешним миром.
Представители клинического психоанализа С. Фишер и С. Кливленд определяют психологические границы как совокупность представлений субъекта о своей телесной ограниченности и локализованности в пространстве внешнего мира. В своих исследованиях границ образа тела, авторы принимали положение о том, что люди по разному воспринимают свои границы, и это неосознанно проявляется в чувстве определенной ограниченности от окружающей среды. Границы при этом могут быть определенными, твердыми, предохраняющими от внешних воздействий, отгораживающими от внешнего мира.
В гештальт-психологии Ф. Перлза граница является центральным понятием, разделяющим и соединяющим Среду и Организм, это не только линия, которая разделяет или соединяет Я и не-Я, но является и важнейшим полем их взаимодействия.
Психическое развитие есть, по сути, выстраивание психологической границы.( Бахтин М. М.)
Зачем нужны границы?
Осознание себя отдельной личностью со своими целями, желаниями и потребностями — это залог проживания своей жизни, реализации своего потенциала. Но у большинства людей есть нарушения в формировании границ. В итоге многие взрослые не могут отказать, разгребают чужие проблемы, с трудом могут высказать собственное мнение и соглашаются на работу, которую не собирались делать, не могут высказаться о своих потребностях.
Функция психологических границ состоит в том, чтобы человек мог получать все необходимое для своего развития из окружающей среды, а также ограничивать поступление того, что ему вредит.
Психологическая граница личности несет в себе еще коммуникационную и защитную функции для нашего внутреннего Я. Как правило, наши личностные границы определяются интересами, целями и желаниями в конкретной ситуации, а также опираются на внутренние ценности и предпочтения.
Наше личное пространство включает много составляющих. Во-первых, это наше физическое Я и его границы. Что входит в него? Это наши физиологические потребности, наши телесные ощущения, зона нашего физического комфорта. В чем я испытываю потребность прямо сейчас? Какие ощущения мне приятны, а каких я хотел бы избежать? Как я выгляжу, как мне хотелось бы выглядеть?
Осознание своего тела и его потребностей – важная составляющая гармонии сексуальных отношений. Будьте чуткими к своим чувствам и ощущениям. Осознавайте свои желания в данный момент, почувствуйте, что вам нравится, что нет, и где находится для вас граница допустимого в интимных отношениях.
Также определите границы вашего личного физического пространства. Это может быть ваша квартира, комната, рабочий стол, ваши личные вещи.
Ваше Я
Важная составляющая нашего Я – это наши эмоции и чувства . Очень часто родители запрещают своему ребенку выражать свой гнев и страдание. Иногда, нас учат подавлять такие чувства, как злость, страх и обида. Убеждают, что на самом деле мы чувствуем совсем другое, и учат полагаться на чужое мнение в этом вопросе.
Осознание собственных эмоций – насущная необходимость для нашей личности. Как физические ощущения (болезненные, или наоборот, приятные) дают нам информацию о том, что происходит с нашим телом, так эмоции дают нам знать о том, что происходит у нас в душе. Не имея доступа к своим эмоциям, мы не можем знать о том, что что-то действует на нас разрушительно. И как мы узнаем, что что-то действительно хорошо для нас, если не почувствуем радость, соприкоснувшись с этим?
Еще одна важная составляющая нашего Я – убеждения и ценности . Это то, как мы относимся к различным сторонам нашей жизни, что считаем важным, на что опираемся, принимая решения?
Установки, искаженные вторжением извне, являются разрушительными для нас. Возьмем, к примеру, убеждение, что «заботиться о себе – эгоистично». Такая установка может быть привнесена в наше сознание кем-то ДРУГИМ. Вероятнее всего этот другой убежден, что «все должны заботиться в первую очередь о моих потребностях». И разочарование, в случае неудовлетворения этой потребности – это ЕГО ответственность.
Однако, наши установки – это зона нашей ответственности. И принимая ее, мы можем их изменить. Снять с себя ответственность за то, что не можем контролировать (поведение и чувства других людей), и взять в свои руки то, чем мы можем управлять (наши чувства, наши убеждения, наше поведение).
Не менее важными являются– наши желания . Мы никогда не сможем исполнить наши мечты, если не признаем их.
Если мы долгое время жили без четких личных границ, то, пытаясь установить их, мы порой можем перегибать палку и залезать на чужую территорию. И вторжения эти также могут вызывать у других людей негативные эмоции. Например, принимая на себя ответственность за наши желания, мы прямо просим кого-то о том, что нам нужно. Но соглашаться или нет – это уже зона ответственности другого человека. И надо понимать, что он может принять то решение, которое нам не понравится, которое ограничит нас в чем-либо. Однако, это уже – его граница, его свобода выбора. Уважайте чужую личность и чужие решения. Помните, что ваша свобода заканчивается там, где начинается свобода другого человека.
Разновидность границ. Типология Нины Браун
Мягкие. Легко поддаются на манипуляции, испытывают трудности отказать другим, высказать свое мнение сливаются с другими людьми
Губчатые. Необоснованно и легко впитывают чужие мнения, взгляды, принципы чувствуют себя крайне неуверенно
Жёсткие. В любой ситуации сохраняют свои границы нарушение и посягательство встречается жестким отпором, агрессией.
Гибкие (здоровые границы). Меняются, в зависимости от ситуации здоровым образом позволяют человеку легко общаться, отказывать, прекращать общение, принимать решения, удерживать других на той дистанции, которая необходима, при этом, не нарушая взаимоотношений
Два основных способа построения границ.
Односторонние границы – один человек решает навязать стандарт отношений, независимо от того, поддерживают ли его другие. Например, один человек может решить никогда не упоминать нежелательную тему и выработать привычку выходить из комнаты, заканчивать телефонные звонки или удалять сообщения, не отвечая, если эта тема упоминается другими.
Границы сотрудничества – все в группе отношений соглашаются, молчаливо или явно, что определенный стандарт должен соблюдаться. Например, группа может решить не обсуждать нежелательную тему, а затем все участники по отдельности избегают упоминания о ней и работают вместе, чтобы сменить тему, если кто-то ее упомянет.
Установление границ не всегда требует объяснения кому-либо, что такое граница или каковы последствия ее нарушения. Например, если человек решает покинуть обсуждение, он может привести не относящееся к делу оправдание, например, заявить, что пришло время заняться чем-то другим, вместо того, чтобы сказать, что тема не должна упоминаться.
Некоторые из нас отказываются устанавливать четкие границы, потому что считают, что так можно обидеть тех, кто рядом. Другие устанавливают их так, чтобы застолбить и часть чужой территории.
Имеется та часть вашего «Я», которую нужно защищать от любого посягательства, то, что принадлежит только вам. Ваше эмоциональное здоровье, то, во что вы верите, то, к чему вы не позволите прикасаться посторонним.
Границы - для чего они необходимы?
Устанавливая границы, мы в первую очередь решаем для самих себя, какое поведение по отношению к нам будет разумным и безопасным для нас, не разрушит нас как личность.
Они не создаются для того, чтобы заставить кого-то что-то сделать. Мы их устанавливаем для самих себя, и таким образом мы показываем, что отвечаем за свою собственную судьбу, за то, что допустимо и что недопустимо делать по отношению к нам. Но для этого нужно в точности знать, кто мы есть и каково наше подлинное «Я».
Мы понимаем, где заканчиваемся мы и начинается другой. И отвечаем за себя и только за себя. С этого начинается любая здоровая личность.
Практически невозможно манипулировать человеком, который четко осознает свои личные границы и ясно обозначил их для др
Здоровые границы — гибкие, и при этом явно существующие! Человек со здоровыми границами...
Осознает себя отдельной личностью
Хорошо знает и уважает свои цели, желания, потребности, ценности
Уважает границы, желания и потребности других людей
Гибок в общении, умеет договариваться
Уверен в себе
Находится в постоянном контакте с реальностью
Лучше общается с другими людьми
Более стабилен, лучше контролирует свою жизнь
Как определить Ваши границы и где они могут быть нарушены.
Определите, не нарушены ли эти границы?
Физические границы.
Самой первой, базовой границей для нас является наша кожа. Важные понятия, определяющие ваши физические границы — физическое пространство и личное пространство. Ответьте себе на следующие вопросы, чтобы понять, не нарушаются ли ваши границы другими.
Кому разрешается и кому не разрешается вас трогать и как? Что вы считаете только вашим личным пространством, которое нужно оберегать?
Сексуальные границы.
Определите свои личные границы, когда сексуальные действия и прикосновения для вас комфортны. Здоровые сексуальные границы включают взаимное согласие, обоюдное согласие и понимание сексуальных ограничений и желаний друг друга. Только вы определяете, что допустимо и что нет, где, когда и с кем. Придерживайтесь этих границ и не молчите, когда их нарушают.
Материальные границы.
Какие действия вы считаете позволительными, а какие непозволительными в отношении своей собственности?
Что вы можете подарить? Одолжить? А что не отдадите ни под каким предлогом.
Сколько денег в могли бы дать ( взять) в долг? Даете ли вы посторонним пользоваться вашей машиной, одеждой, квартирой? Определяете только вы. Для разных людей эти границы могут очень отличаться.
Кто вхож в ваш дом? Кого вы не хотели бы у себя видеть?
Это же касается и друзей ваших детей: какие комнаты в вашем доме не открыты для гостей?
Снимают ли гости обувь? Едят ли они и курят в вашей машине? Все это вещи, которые должны определяться только вами как хозяином дома
Эмоциональные границы.
Вы отвечаете за свои чувства, но и другие тоже ответственны за свои чувства. Не позволяйте срывать на вас гнев или отпускать комментарии о вашем весе, внешности или возрасте. И не делайте этого сами. Здоровые эмоциональные границы предохраняют вас от того, чтобы кого-то обвинять или принимать чьи-то обвинения на свой счет. А также чувствовать вину за чьи-то решения или проблемы и давать непрошеные советы.
Граница, о которой никто не знает, — это не граница.
Если вы оправдываетесь и спорите или защищаетесь, это также индикатор слабых эмоциональных границ. «Мне грустно, я злюсь, напуган…» Способны ли вы откликнуться на эти свои чувства сразу же и спокойно их принять? Если вы игнорируете их тогда, когда они только начинают появляться, если вы считаете, что не должны испытывать подобные чувства вообще, ваше тело будет «увеличивать громкость» до тех пор, пока вы их не расслышите.
Духовные границы.
Что важно для вас в жизни? Во что вы верите? Так же как и во всем предыдущем, эти границы нужно ощущать и осознавать, когда их переходят
Интеллектуальные границы.
Ваши ценности, мнения, мысли. Они только ваши. И каждый индивид решает, что он хочет разделить с другими, а что оставить невысказанным. Во что вы верите? Можете ли вы слушать с открытым сердцем тех, кто высказывает иное мнение, и в то же время не кривя душой, не поступаясь своими главными убеждениями?
Существуют еще две вещи, которые принадлежат только вам. Это ваши слова и ваше время.
Какие эмоции могут сигнализировать о том, что ваши границы нарушены ?
По внутренним сигналам-маркерам легко отследить, когда в ваши границы вторгаются без вашего желания. Испытывали ли вы когда-нибудь что-то подобное при общении с другими? Эти эмоции могут сигнализировать о том, что ваши границы были нарушены.
злость
гнев
агрессия
обида
вина
страх
Ваши личные границы нарушены если:
С трудом можете определить, что принадлежит вам, а что — другим.
Очень часто делаете то, что вам не нравится или не хочется.
Вам тяжело отказывать другим людям.
Думаете, что ваше счастье и благополучие зависят от других.
Не задумываясь доверяете другим, потому что «они лучше знают».
Тратите больше времени на решение чужих проблем, чем на свои.
Уделяете мало внимания себе.
Продолжаете отношения с людьми, которых не любите.
Не можете попросить о помощи, озвучить другим людям свои потребности и желания.
Чувствуете себя ответственными за чувства других.
Не можете дать отпор другим людям, которые могут пользоваться вашими вещами или деньгами.
Подчиняетесь желанию друзей / коллег.
Очень застенчивы.
С трудом высказываете свое мнение или открываете мысли.
Очень некомфортно чувствуете себя в одиночестве.
Очень чувствительны к критике.
Часто испытываете гнев.
Не можете определить свои истинные желания, цели, ценности, потребности.
Опасаетесь показать свое истинное я, стараетесь быть таким, каким вас хотят видеть другие.
Упражнения на осознание и понимание личных границ:
1. “Я – государство”
Вообразите себя суверенным государством, выбирете себе название, герб, устанавливает границу вокруг своего государства. Он может ее обозначить словами или как-то. Нарисуйте герб своего государства. Представьте, где в пространстве вокруг вас могут быть расположены ваши границы? Как они выглядят? Это может быть высокая кирпичная ( или железобетонная) стена, линия в пространстве или что то еще. Если границы не прорисовываются в воображении сразу, значит их необходимо создать. Какие у вас сейчас границы. Комфортно ли вам в них находиться? Если нет, нарисуйте в сознании такие границы, которые бы вам хотелось. Обязательно сделайте в них калитку, дверь или ворота — это будет означать, что вы готовы на диалог, готовы прислушиваться к мнению других людей (открывать и закрывать калитку ( ворота, даерь), но все же собственные границы у вас в приоритете. Чувствуете ли вы себя спокойно — или, наоборот, ощущаете тревогу, одиночество?
2. Каждый день выделяйте время для себя. 10-20 минут в день. Просто побыть наедине с собой, прислушаться к себе, к своему телу, дыханию.
3. Запрашивайте обратную связь. Понял ли другой человек вашу позицию, верно ли он вас услышал или необходимо дополнительно что то разъяснить?
4. Зачитывайте молитву гештальтиста. Помогает прояснить разные моменты в общении.
«Молитва гештальтиста». Звучит она следующим образом: Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело. Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям. И ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям. Ты — это ты. А я — это я.
5. Рисуйте границы, которые есть сейчас, и желаемые. Альтернатива медитации. Все то же самое, что в предыдущем пункте, вы рисуете на листе бумаги.
6. Позволяйте себе брать время на раздумье. ( не соглашаться сразу на то, что вам прдлагают)
7. “ Я подумаю” “ мне необходимо время чтобы подумать над этим”
8. Чаще говорите «нет», если у вас мягкие границы, а если жесткие, говорите «да». Сначала ощущения будут, возможно, немного странными, но приучить себя к этому необходимо.
9. Заведите дневник чувств. Записывайте туда регулярно те чувства, которые возникали у вас в течение дня. Когда вы это переживали, где, с кем, как они выражались. С выражением каких чувств вы испытываете трудности? Людям, не привыкшим осознавать свои эмоции, поначалу может быть очень трудно. В таком случае можно обратиться к своим телесным ощущениям. Это могут быть мышечные зажимы, неприятные ощущения в желудке, головная боль, и т.п. Попробуйте понаблюдать, в ответ на какие воздействия возникают подобные ощущения. Поразмышляйте, какие чувства могут за этим стоять.
Люди с нечеткими личными границами часто испытывают определенные трудности в отношениях с едой, вплоть до пищевой зависимости. Постарайтесь стать более осознанным в этом вопросе. Хотите ли вы есть сейчас или нет, что вы бы хотели съесть, а от чего хотели бы отказаться. Мы лучше всего знаем, что нужно нашему телу. Ешьте, когда голодны. Отдыхайте, если чувствуете, что устали. Занимайтесь физическими упражнениями, если чувствуете в теле энергию, требующую реализации.
10. Составьте список людей, с которыми вы регулярно контактируете, но вам не комфортно. И затем подумайте, как вы себя чувствуете при общении, какие эмоции испытываете, как реагирует ваше тело. Именно в этом месте вы найдете информацию о том, где ваши взаимные границы могли быть нарушены.
11. Создайте свой персональный коллаж. Для выполнения этого упражнения потребуются разные журналы и газеты с цветными картинками. Приготовьте ножницы и ватман. Прежде чем приступить, выберете тему для работы. Это может быть: мои мечты, эмоции, чувства, желания, стремления, мысли и так далее, главное - чтобы тема отвечала личным запросам и вызывала позитив. Далее следует начать подбирать картинки, соответствующие теме и наклеивать их в разном порядке на ватман. Хорошо, если удастся заполнить весь лист - тогда впечатления от работы будут полными.
Это упражнение помогает визуализировать все, что находится у человека внутри, о чем он переживает, осознать мысли или чувства которые игнорировались, не находили выхода, не признавались им или окружающими. Делайте это упражнение периодически - меняйте темы, наклеивайте то, что для вас важно - это поможет укрепиться в своей жизненной позиции.
12. Отслеживайте свои мысли: «это они так поступают, они виноваты», «что я могу сделать», «это никогда не кончится» и т.д.
13. Возьмите ответственность за свои границы. Это вернет вам силу и контроль над ситуацией. Это ваша задача — выстроить свои здоровые границы. Другие люди не обязаны это делать.
14. Распознайте свои желания. Научитесь видеть самостоятельно свои потребности, цели, мотивации. Назначьте «своим» пространство, вещи. Выявите, что нравится, а что не нравится в общении.
15. Знайте свои страхи в лицо. Важно увидеть страхи и начать работать с ними.
16. Начните заявлять о своих потребностях в общении с другими, давайте честную обратную связь. Люди не могут читать ваши мысли и не должны этого делать. Сообщайте миру о своих состояниях и желаниях в адекватной форме (без требований и претензий).
17. Начните отказывать. При выявленной позиции и знании, чего вы хотите, вы легко сможете сказать нет другим и пояснить свою позицию.
18. Создайте свои правила в общении с собой. И придерживайтесь их в отношении себя и других людей (не грубить, не кричать, не брать без спроса и т.д.). Если вы нарушаете сами свои правила в общении с собой, то чего вы ждете от других?
19. Признайте границы других людей. Начните спрашивать других о разрешении, прежде чем что-то делать. Например: «можно взять твою кружку?», «можно я обниму тебя?», «можно я поделюсь с тобой своим мнением?», «можно я дам тебе совет?», «можно я расскажу тебе то, что меня беспокоит?» и т.д.
20. Общайтесь с близким человеком, которому вы доверяете. Начните выстраивать границы в доверительном общении. Договоритесь с человеком о том, что будете с ним учиться проговаривать свои чувства и давать свою обратную связь по поводу нарушения границ. Лучше это делать в игровой форме.
21. Найдите положительный пример. Наверняка в вашем окружении есть человек, у которого, по вашему мнению, здоровые границы. Больше общайтесь с ним!
Список литературы по теме:
1. Бахтин М. М. Эстетика словесного творчества. М.,1979.
2. Виктория Ламберт, Дженни Миллер, Иванов и Фербер, 2018 Издательство Манн
3. Грэм, Майкл С. (2014). Факты из жизни: десять вопросов удовлетворенности. Издательство "Окраина Пресс"
4. Маршалл Розенберг "Язык жизни. Ненасильственное общение” 2020, ИздательСофия
5. Ричмонд, доктор философии, Рэймонд Ллойд. "Границы". Руководство по психологии и ее практике.
6. Сью Бишоп "Как делать всё по-своему" Издатель: Питер: СПб.: 2003