Границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу.
Михайлова М. Н., психолог-консультант.
Что такое личные границы и как их защищать, встает перед нами ежедневно.
Причина его актуальности проста: в семье, на улице, на работе, в кафе, в магазине и в любом другом месте мы волей-неволей участвуем в межличностном взаимодействии, которое показывает, как мы определяем свои и насколько уважаем чужие границы.
В физическом мире мы часто наблюдаем четкие и жесткие границы: заборы, ограждения, запрещающие знаки. Все это знакомо и привычно для нас. Более сложным является изучение других границ - психологических, которые невозможно «увидеть и пощупать».
Личностные границы – термин, предложенный учеником Фрейда Паулем Федерном, – прочно вошел в профессиональный жаргон психологов и психотерапевтов.
Это условное понятие, которое позволяет очертить пределы своего «Я».
Именно благодаря своим границам становится ясно, где «Я», а где «не-Я» – другие люди, чужие мнения, чужие чувства, ответственность другого.
Формирование границ происходит в процессе эмоционального и физического взросления человека (сепарация).
В понимании Д. Винникотта формирование границ «Я» происходит в раннем детстве и определяется качеством материнства. При хорошем материнстве формируются целостные психологические границы между «Я» и внешним миром.
Зачем нужны границы? Осознание себя отдельной личностью со своими целями, желаниями и потребностями — это залог проживания своей жизни, реализации своего потенциала. Но у большинства людей есть нарушения в формировании границ.
В итоге многие взрослые не могут отказать, разгребают чужие проблемы, с трудом могут высказать собственное мнение и соглашаются на работу, которую не собирались делать, не могут высказаться о своих потребностях.
Если мы долгое время жили без четких личных границ, то, пытаясь установить их, мы порой можем перегибать палку и залезать на чужую территорию. И вторжения эти также могут вызывать у других людей негативные эмоции. Например, принимая на себя ответственность за наши желания, мы прямо просим кого-то о том, что нам нужно.
Но соглашаться или нет – это уже зона ответственности другого человека. И надо понимать, что он может принять то решение, которое нам не понравится, которое ограничит нас в чем-либо. Однако, это уже – его граница, его свобода выбора.
Уважайте чужую личность и чужие решения.
Помните, что ваша свобода заканчивается там, где начинается свобода другого человека.
Имеется разновидность границ:
Мягкие. Легко поддаются на манипуляции, испытывают трудности отказать другим, высказать свое мнение сливаются с другими людьми
Губчатые. Необоснованно и легко впитывают чужие мнения, взгляды, принципы чувствуют себя крайне неуверенно.
Жёсткие. В любой ситуации сохраняют свои границы нарушение и посягательство встречается жестким отпором, агрессией.
Гибкие (здоровые границы). Меняются, в зависимости от ситуации здоровым образом позволяют человеку легко общаться, отказывать, прекращать общение, принимать решения, удерживать других на той дистанции, которая необходима, при этом, не нарушая взаимоотношений.
Основные способы построения границ.
Односторонние границы – один человек решает навязать стандарт отношений, независимо от того, поддерживают ли его другие. Например, один человек может решить никогда не упоминать нежелательную тему и выработать привычку выходить из комнаты, заканчивать телефонные звонки или удалять сообщения, не отвечая, если эта тема упоминается другими.
Границы сотрудничества – все в группе отношений соглашаются, молчаливо или явно, что определенный стандарт должен соблюдаться. Например, группа может решить не обсуждать нежелательную тему, а затем все участники по отдельности избегают упоминания о ней и работают вместе, чтобы сменить тему, если кто-то ее упомянет.
Установление границ не всегда требует объяснения кому-либо, что такое граница или каковы последствия ее нарушения. Например, если человек решает покинуть обсуждение, он может привести не относящееся к делу оправдание, например, заявить, что пришло время заняться чем-то другим, вместо того, чтобы сказать, что тема не должна упоминаться.
Некоторые из нас отказываются устанавливать четкие границы, потому что считают, что так можно обидеть тех, кто рядом. Другие устанавливают их так, чтобы застолбить и часть чужой территории.
Имеется та часть вашего «Я», которую нужно защищать от любого посягательства, то, что принадлежит только вам. Ваше эмоциональное здоровье, то, во что вы верите, то, к чему вы не позволите прикасаться посторонним.
Границы - для чего они необходимы?
Устанавливая границы, мы в первую очередь решаем для самих себя, какое поведение по отношению к нам будет разумным и безопасным для нас, не разрушит нас как личность.
Они не создаются для того, чтобы заставить кого-то что-то сделать. Мы их устанавливаем для самих себя, и таким образом мы показываем, что отвечаем за свою собственную судьбу, за то, что допустимо и что недопустимо делать по отношению к нам. Но для этого нужно в точности знать, кто мы есть и каково наше подлинное «Я».
Мы понимаем, где заканчиваемся «мы» и начинается другой. И отвечаем за себя и только за себя. С этого начинается любая здоровая личность.
Практически невозможно манипулировать человеком, который четко осознает свои личные границы и ясно обозначил их для других.
Здоровые границы — гибкие, и при этом явно существующие!
Человек со здоровыми границами...
Осознает себя отдельной личностью.
Хорошо знает и уважает свои цели, желания, потребности, ценности.
Уважает границы, желания и потребности других людей.
Гибок в общении, умеет договариваться.
Уверен в себе.
Находится в постоянном контакте с реальностью.
Лучше общается с другими людьми.
Более стабилен, лучше контролирует свою жизнь.
Как определить Ваши границы и где они могут быть нарушены…
Определите, не нарушены ли эти границы?
Физические границы.
Самой первой, базовой границей для нас является наша кожа. Важные понятия, определяющие ваши физические границы — физическое пространство и личное пространство. Ответьте себе на следующие вопросы, чтобы понять, не нарушаются ли ваши границы другими.
Кому разрешается и кому не разрешается вас трогать и как? Что вы считаете только вашим личным пространством, которое нужно оберегать?
Сексуальные границы.
Определите свои личные границы, когда сексуальные действия и прикосновения для вас комфортны. Здоровые сексуальные границы включают взаимное согласие, обоюдное согласие и понимание сексуальных ограничений и желаний друг друга. Только вы определяете, что допустимо и что нет, где, когда и с кем. Придерживайтесь этих границ и не молчите, когда их нарушают.
Материальные границы.
Какие действия вы считаете позволительными, а какие непозволительными в отношении своей собственности? Что вы можете подарить? Одолжить? А что не отдадите ни под каким предлогом. Даете ли вы посторонним пользоваться вашей машиной, одеждой, квартирой?
Определяете только вы. Для разных людей эти границы могут очень отличаться.
Кто вхож в ваш дом? Кого вы не хотели бы у себя видеть? Это же касается и друзей ваших детей: какие комнаты в вашем доме не открыты для гостей? Снимают ли гости обувь? Едят ли они и курят в вашей машине? Все это вещи, которые должны определяться только вами как хозяином дома.
Эмоциональные границы.
Вы отвечаете за свои чувства, но и другие тоже ответственны за свои чувства. Не позволяйте срывать на вас гнев или отпускать комментарии о вашем весе, внешности или возрасте. И не делайте этого сами. Здоровые эмоциональные границы предохраняют вас от того, чтобы кого-то обвинять или принимать чьи-то обвинения на свой счет. А также чувствовать вину за чьи-то решения или проблемы и давать непрошеные советы.
Граница, о которой никто не знает, — это не граница.
Духовные границы.
Что важно для вас в жизни? Во что вы верите? Так же как и во всем предыдущем, эти границы нужно ощущать и осознавать, когда их переходят.
Какие эмоции могут сигнализировать о том, что ваши границы нарушены ?
По внутренним сигналам-маркерам легко отследить, когда в ваши границы вторгаются без вашего желания. Испытывали ли вы когда-нибудь что-то подобное при общении с другими?
Эти эмоции могут сигнализировать о том, что ваши границы были нарушены: злость, гнев, агрессия, обида, вина, страх.
Ваши личные границы нарушены если:
С трудом можете определить, что принадлежит вам, а что — другим.
Очень часто делаете то, что вам не нравится или не хочется.
Вам тяжело отказывать другим людям.
Думаете, что ваше счастье и благополучие зависят от других.
Не задумываясь доверяете другим, потому что «они лучше знают».
Тратите больше времени на решение чужих проблем, чем на свои.
Уделяете мало внимания себе.
Продолжаете отношения с людьми, которых не любите.
Не можете попросить о помощи, озвучить другим людям свои потребности и желания.
Чувствуете себя ответственными за чувства других.
Не можете дать отпор другим людям, которые могут пользоваться вашими вещами или деньгами.
Подчиняетесь желанию друзей / коллег.
С трудом высказываете свое мнение или открываете мысли.
Очень чувствительны к критике.
Часто испытываете гнев.
Не можете определить свои истинные желания, цели, ценности, потребности.
Опасаетесь показать свое истинное я, стараетесь быть таким, каким вас хотят видеть другие.
Проделайте упражнение и выведите на осознание в каких сферах жизни испытываете отрицательные эмоции. Затем проанализируйте, не являются ли причиной этих эмоций границы, которые вы позволяете нарушать.
Инструкция: выполните письменно на бумаге (в блокноте) задание.
1. Поразмышляйте об обстановке дома и на работе, о своих взаимодействиях с людьми – родственниками, друзьями, коллегами. Запишите ситуации и сферы, в которых испытываете следующие негативные эмоции:
• гнев: часто ли вы злитесь? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему злитесь, задумайтесь, почему человек в ваших жизненных обстоятельствах мог бы злиться;
• страх: боитесь ли вы чего-нибудь? Чего именно и почему? Если вы не уверены, почему боитесь, спросите себя, почему другой человек в той же жизненной ситуации мог бы испытывать страх;
• депрессия, подавленность: ощущаете ли вы подавленность? Если да, почему? Если вы не уверены, в чем причина вашей депрессии, задумайтесь, почему кто-то в такой же жизненной ситуации может испытывать подавленность;
• беспомощность: ощущаете ли вы беспомощность? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему чувствуете беспомощность, спросите себя, почему кто-то другой в такой же ситуации может чувствовать то же самое;
• безнадежность и апатия: чувствуете ли вы безнадежность и апатию? Если да, то почему? Если не уверены, почему, задумайтесь, почему человек в таких же жизненных обстоятельствах мог бы испытывать безнадежность;
• грусть: часто ли вы грустите? Почему? Если причина грусти вам непонятна, представьте кого-нибудь еще на своем месте и оцените свою ситуацию со стороны;
• усталость: вы истощены, чувствуете полное отсутствие энергии? Если да, то почему? Если вы не уверены в причинах, представьте кого-то другого на своем месте и подумайте, почему этот человек может чувствовать усталость в тех же обстоятельствах.
2. Просмотрите все свои ответы на первый вопрос, а затем запишите ответы на следующие вопросы:
• могут ли какие-либо из перечисленных негативных эмоций возникать в результате нарушения границ;
• что нужно изменить в текущей ситуации, чтобы мои истинные потребности были удовлетворены;
• какую границу мне надо установить, чтобы приблизиться к исполнению своего желания;
• четко ли я обозначил(а) эту границу для себя и окружающих?
3. Просмотрите все записи и составьте список границ, которые вам давно пора установить, но вы этого не сделали. Это ваши самые важные границы.
Например, вы можете написать: «Я злюсь на сестру за то, что та критикует меня в присутствии всей семьи. Это продолжается уже много лет. Мне давно пора установить границу и сказать ей, что, когда она в следующий раз начнет так делать, я просто уйду».
Или: «Я без сил и в депрессии, потому что не знаю, жизнеспособен ли мой брак. Я так стараюсь сохранить неудавшиеся отношения, что пренебрегаю собой. Мне нужно установить границу и перестать делать всё возможное, чтобы умиротворить жену из страха потерять ее. Я должен посвящать больше времени себе и делать то, что меня радует».
Вот некоторые примеры «просроченных» границ:
• я буду брать плату за работу, даже если клиенты рассчитывают, что я сделаю работу бесплатно;
• я требую, чтобы муж относился ко мне с уважением;
• я больше не буду давать так много денег своим взрослым детям;
• я попрошу оплатить мне сверхурочные;
• я откажусь делиться слишком личными подробностями своей жизни с родителями, братьями и сестрами.
Это упражнение на многое открывает глаза. Если вы только что поняли, что именно отсутствие границ – причина ваших эмоциональных проблем, не падайте духом.
Общие рекомендации по осознанию и восстановлению границ.
Заведите дневник чувств. Записывайте туда регулярно те чувства, которые возникали у вас в течение дня. Когда вы это переживали, где, с кем, как они выражались. С выражением каких чувств вы испытываете трудности? Людям, не привыкшим осознавать свои эмоции, поначалу может быть очень трудно. В таком случае можно обратиться к своим телесным ощущениям. Это могут быть мышечные зажимы, неприятные ощущения в желудке, головная боль, и т.п. Попробуйте понаблюдать, в ответ на какие воздействия возникают подобные ощущения. Поразмышляйте, какие чувства могут за этим стоять.
Люди с нечеткими личными границами часто испытывают определенные трудности в отношениях с едой, вплоть до пищевой зависимости. Постарайтесь стать более осознанным в этом вопросе. Хотите ли вы есть сейчас или нет, что вы бы хотели съесть, а от чего хотели бы отказаться. Мы лучше всего знаем, что нужно нашему телу. Ешьте, когда голодны. Отдыхайте, если чувствуете, что устали. Занимайтесь физическими упражнениями, если чувствуете в теле энергию, требующую реализации
Каждый день выделяйте время для себя. 10-20 минут в день. Просто побыть наедине с собой, прислушаться к себе, к своему телу, дыханию.
Запрашивайте обратную связь. Понял ли другой человек вашу позицию, верно ли он вас услышал или необходимо дополнительно что то разъяснить?
Зачитывайте молитву гештальтиста. Помогает прояснить разные моменты в общении.
«Молитва гештальтиста». Звучит она следующим образом: «Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело. Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям. И ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям. Ты — это ты. А я — это я.»
Позволяйте себе брать время на раздумье. (не соглашаться сразу на то, что вам предлагают).
“ Я подумаю” “ мне необходимо время чтобы подумать над этим”
Чаще говорите «нет», если у вас мягкие границы, а если жесткие, говорите «да». Сначала ощущения будут, возможно, немного странными, но приучить себя к этому необходимо.
Отслеживайте свои мысли: «это они так поступают, они виноваты», «что я могу сделать», «это никогда не кончится» и т.д.
Возьмите ответственность за свои границы. Это вернет вам силу и контроль над ситуацией. Это ваша задача — выстроить свои здоровые границы. Другие люди не обязаны это делать.
Распознайте свои желания. Научитесь видеть самостоятельно свои потребности, цели, мотивации. Назначьте «своим» пространство, вещи. Выявите, что нравится, а что не нравится в общении.
Знайте свои страхи в лицо. Важно увидеть страхи и начать работать с ними.
Начните заявлять о своих потребностях в общении с другими, давайте честную обратную связь. Люди не могут читать ваши мысли и не должны этого делать. Сообщайте миру о своих состояниях и желаниях в адекватной форме (без требований и претензий).
Начните отказывать. При выявленной позиции и знании, чего вы хотите, вы легко сможете сказать нет другим и пояснить свою позицию.
Создайте свои правила в общении с собой. И придерживайтесь их в отношении себя и других людей (не грубить, не кричать, не брать без спроса и т.д.). Если вы нарушаете сами свои правила в общении с собой, то чего вы ждете от других?
Признайте границы других людей. Начните спрашивать других о разрешении, прежде чем что-то делать. Например: «можно взять твою кружку?», «можно я обниму тебя?», «можно я поделюсь с тобой своим мнением?», «можно я дам тебе совет?», «можно я расскажу тебе то, что меня беспокоит?» и т.д.
Общайтесь с близким человеком, которому вы доверяете. Начните выстраивать границы в доверительном общении.
Договоритесь с человеком о том, что будете с ним учиться проговаривать свои чувства и давать свою обратную связь по поводу нарушения границ. Лучше это делать в игровой форме.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Бахтин М. М. Эстетика словесного творчества. М.,1979.
2. Виктория Ламберт, Дженни Миллер, Иванов и Фербер, 2018 Издательство Манн.
3. Грэм, Майкл С. (2014). Факты из жизни: десять вопросов удовлетворенности. Издательство "Окраина Пресс".
4. Маршалл Розенберг "Язык жизни. Ненасильственное общение” 2020, ИздательСофия.
5. Нэнси Левин. "Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу". Перевод с английского Юлии Змеевой. 2021 «МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР».
6. Ричмонд, доктор философии, Рэймонд Ллойд. "Границы". Руководство по психологии и ее практике.
7. Сью Бишоп "Как делать всё по-своему" Издатель: Питер: СПб.: 2003.