Эмоциональный интеллект.
Научись управлять своими эмоциями, пока они не стали управлять тобой!
Молодова Анна Владимировна, психолог-консультант
Эмоциональный интеллект – это способность наблюдать за собственными чувствами и эмоциями, равно как и за чувствами других людей, различать их и использовать данную информацию для последующих размышлений и действий.
Проще говоря, эмоциональный интеллект – умение заставить эмоции работать на себя, а не против себя.
Почему важно изучать эмоциональный интеллект?
Во-первых, увеличив объем знаний об эмоциях и их работе, можно лучше понимать себя и собственные решения.
Во-вторых, можно понять, что стоит за эмоциями, а значит можно строить стратегию формирования своих эмоций
В-третьих, перестать говорить то, о чем потом можно пожалеть, а также с легкостью начать действовать, если понадобиться.
Список можно продолжать дальше и привести еще с десяток доказательств, почему важно изучать эмоциональный интеллект. Ключевое здесь одно, жить так чтобы эмоции работали на вас, а не против вас.
Чтобы представить полный спектр способностей, которые включают в себя эмоциональный интеллект, можно разбить его на четыре сферы.
Личное осознание – это способность распознавать и осознавать собственные эмоции и их влияние на человека. Личное осознание подразумевает умение распознавать эмоциональные склонности, сильные стороны и слабости.
Управление собой – это умение управлять эмоциями таким образом, чтобы они стали вашими союзниками в достижении целей, получении благ, выполнении заданий. Оно подразумевает самоконтроль, то есть способность контролировать эмоциональную реакцию.
Социальная осознанность – способность точно понимать чувства других и оценивать их влияние на поведение. Социальная осознанность базируется на эмпатии, которая в свою очередь позволяет чувствовать и видеть разные ситуации с точки зрения других людей.
Управление отношениями – умение получить наибольший результат во взаимодействии с другими людьми. Оно подразумевает умение влиять на других людей с помощью общения или поведения. Речь не идет об принуждении, нет. Вы задействуете глубинное понимание и убеждение, чтобы люди сделали то, что вам надо из собственных побуждений.
Все эти способности взаимосвязаны и дополняют друг друга.
Эмоциональный интеллект помогает облегчить сотрудничество, так как мы постоянно взаимодействуем с большим количеством людей; принимать взвешенные решения — порой на эмоциях будь то гнев, злость или даже счастье мы можем принимать решения, за которые на потом стыдно или ведущие к негативным последствиям. Так же развитие эмоционального интеллекта позволяет нам повысить свою продуктивность, за счёт исключения конфликтов и стрессов.
Какие есть выгоды и преимущества развития Эмоционального интеллекта?
- Карьерный успех. Тенденция рынка такова, что сейчас недостаточно быть просто умным. Чтобы управлять другими людьми, вам обязательно нужно обладать высоким эмоциональным интеллектом.
- Предпринимательский потенциал — умение продавать напрямую зависит от того умеете ли вы налаживать контакт с Клиентом и поставщиками, понимаете ли вы эмоции Клиента здесь и сейчас и умеете ли вы управлять настроением своего Клиента.
- Лидерский талант. Лидер — всегда пример для своих коллег. Это тот, на кого хочется равняться, а если вы сами являетесь зачинщиком скандалов и споров, то вряд ли к вам будут тянуться другие.
- Здоровье. Исследования ученых показали, что 90% всех болезней начинались с эмоциональных нарушений. Люди, которые часто пребывают в стрессе и испытывают негативные эмоции — быстрее выгорают, устают, чаще болеют.
- Удовлетворенность отношениями. Развитый эмоциональный интеллект позволяет нам качественно и долгосрочно выстраивать отношения с другими людьми.
- Развитие детей. Родители — пример для детей. Нервничаете, злитесь, кричите без повода вы— тем же самым ответит вам и ваш ребенок. Кто как не родители с высоким эмоциональным интеллектом могут научить ребенка управлять своими эмоциями, не подавлять, а осознавать и управлять ими.
- Ощущение счастья. Человек с высоким эмоциональным интеллектом проще воспринимает неудачи, отказы и всегда готов к изменениям. А это значит, что никто кроме него не может повлиять на его настроение и ощущение счастья.
- Хорошие взаимоотношения личные и рабочие — это прекрасный бонус развития Эмоционального интеллекта. Люди тянутся к вам, так как вы их прекрасно понимаете и можете из любого конфликта сделать качественное сотрудничество.
Для повышения эмоционального интеллекта нужен системный
подход, при помощи которого человек будет шаг за шагом овладевать определенными навыками и становиться «эмоционально умнее». Несмотря на невероятный интерес к этой теме, существует не так много подходов к эмоциональному интеллекту.
Всего 3 распространенные модели эмоционального интеллекта на данный момент.
Между ними существуют различия, однако все они сходятся в важности одного навыка — умения управлять своими и чужими эмоциями.
Мы разберем модель, которая является смешанной и самой популярной.
Помимо этого, есть десятки навыков, которые необходимо развить для того, чтобы ваш эмоциональный интеллект значительно повысился, и вы начали извлекать из него преимущества.
Несмотря на то, что в идеале нужно «прокачать» несколько десятков навыков, многие из них подтягиваются сами собой, когда вы начинаете прививать другие. Условно говоря, добившись совершенства всего в пяти навыках, вы автоматически прогрессируете во всех остальных.
Наиболее известным подходом к развитию эмоционального интеллекта является смешанная модель Дэниела Гоулмана.
За основу Гоулман взял модель Мейера, Саловея и Карузо. К их компонентам он добавил еще несколько — настойчивость, энтузиазм и социальные навыки.
Таким образом он объединил когнитивные способности с личностными характеристиками. Известность смешанной модели стала настолько большой, что вышла за рамки интереса психологов и стала популярной среди обычного круга людей.
Всего Гоулман выделяет пять компонентов, разделенных на более мелкие элементы.
- Самосознание
Это уровень понимания и осознания своих эмоций. Как мы можем понимать других, если не знаем и не осознаем, что мы сами чувствуем на самом деле.
Этот уровень включат в себя:
- Уверенность в себе: это свойство личности, ядром которого выступает позитивная (или адекватная) оценка своих сильных и слабых сторон.
- Правильная самооценка: осознание своих возможностей и сильных сторон.
- Эмоциональное самосознание: анализ своих эмоций и осознание их воздействия, а также использование интуиции
- Самоконтроль
Это уровень умения управлять своими собственными эмоциями.
- Оптимизм: умение с позитивом и надеждой смотреть на реальность или сложную ситуацию.
- Открытость: надежность, проявление прямоты и честности.
- Обуздание эмоций: умение контролировать деструктивные импульсы и эмоции.
- Воля к победе: стремление улучшать личную эффективность ради того, чтобы соответствовать внутренним стандартам качества.
- Адаптивность: умение приспособиться к меняющимся обстоятельствам.
- Инициативность: полная готовность к активным действиям.
- Социальные навыки: способность выстраивать эффективные взаимоотношения с другими людьми.
- Предупредительность: умение удовлетворять потребности и нужды клиентов и подчиненных.
- Деловая осведомленность: осознание и понимание иерархии ответственности и политики, текущих событий.
- Сопереживание: проявление участливого отношения к проблемам других людей, умение прислушаться к их чувствам.
- Эмпатия. Способность распознавать свои и чужие эмоции, умение сопереживать
- Мотивация
- Умение побуждать себя и других к действию
- Управление отношениями
- Влияние: это владение рядом тактик убеждения.
- Воодушевление: умение вести за собой других людей, рисуя прекрасную картину будущего.
- Содействие изменениям: способность вести людей в новом направлении и инициировать изменения в карьере и личной жизни.
- Помощь в самосовершенствовании: умение развивать способности других людей.
- Укрепление личных взаимоотношений: поддержка социальных связей.
- Урегулирование конфликтов: эффективное разрешение разногласий.
- Сотрудничество и командная работа: умение создать продуктивную команду.
- В процессе эволюции животного мира появилась особая форма проявления отражательной функции мозга — эмоции. Эмоция — это основной компонент эмоционального интеллекта. Эмоция (от латинского MOVEO двигать, приводить в движение, в действие) - специфическая реакция организма на изменение во внешней среде, связанная с потребностями, интересами, ценностями человека.
Базовыми или основными эмоциями называют и семь эмоций, которые описал Пол Экман.
Этот американский психолог и исследователь приобрел большую известность благодаря своим работам, в которых показал, что мимические выражения различных эмоций являются универсальными для всех людей, независимо от их культурной, расовой и прочей принадлежности. Опубликованная в 1978 году «Система кодирования лицевых движений» (FACS) наглядно и исчерпывающе демонстрирует, как выглядят микродвижения и выражения лица и предлагает своеобразный код прочтения эмоций.
7 базовых эмоций:
- Страх
- Гнев
- Отвращение
- Презрение
- Удивление
- Радость
- Печаль
Первые 2 эмоции (страх и гнев отвечают за инстинкт выживания). Остальные эмоции возникают при удовлетворении или неудовлетворении базовых потребностей человека.
Еще одним учёным, который внёс огромный вклад в изучение эмоций стал Роберт Плутчик.
Колесо эмоций, созданное Плутчиком в 1980 году, представляет эмоции в виде некоего цветка с восемью лепестками. Каждый «лепесток» символизирует одну из прототипных эмоций, причем противоположные эмоции располагаются напротив друг друга. Получается, что полярные эмоции противостоят и уравновешивают одна другую. Эмоции, находящиеся друг напротив друга, являются полярными:
• горе — восторг
• изумление — настороженность
• ужас — гнев
• восхищение — отвращение
Каждый лепесток показывает, как от физиологического проявления (например, гнева) мы переходим в социальное проявление (злость, а затем досада).
На стыке некоторых эмоций появляются другие. Например, ожидание+ радость порождают оптимизм.
Функции эмоций:
- Информационная функция
Возникновение эмоций и чувств информирует о том, как идет процесс удовлетворения наших потребностей. Это информационно-оценочная функция эмоций. Эмоция выступает обобщенной оценкой ситуации, в которой находится человек. Эмоции и чувства помогают ему ориентироваться в окружающей действительности, оценивать предметы и явления с точки зрения их желательности или нежелательности, полезности или вредности.
- Приспособительная
Благодаря вовремя возникшей эмоции человек имеет возможность быстро среагировать на внешнее или внутреннее воздействие и целесообразно приспособиться к сложившимся условиям.
- Мотивирующая функция
Эмоции (страх, удивление, беспокойство, радость и т.д ), сообщая нам о характере воздействий внешней среды, побуждают нас к определенным действиям.
- Защитная функция
Эмоции являются регулятором поведения, который удерживает жизненные процессы в оптимальных границах удовлетворения потребностей и предупреждает разрушительный характер каких-либо факторов для жизнедеятельности человека.
- Коммуникативная функция
Эмоции являются основой коммуникации, без эмоций нам было бы сложно общаться и правильно воспринимать слова и действия собеседника.
Один из важных навыков эмоционального интеллекта — это умение распознавать эмоции других людей. Ведь порой то, что мы слышим и то, что на самом деле чувствует человек, может сильно отличаться.
Алгоритм по управлению собственными эмоциями состоит из следующих блоков:
1. Осознать эмоцию
Разумное управление эмоциями начинается с осознания испытываемой в данной момент эмоции. Здесь важно подчеркнуть, что хотя большинству людей этот этап кажется простым, как правило, люди достаточно плохо могут определить, какие конкретные эмоции они испытывают.
Поэтому, первое, что нужно сделать, это понять в текущем моменте, что вы испытываете? Какие чувства вы испытываете сейчас/ в текущей ситуации? Для более точного описания эмоций используйте шкалу эмоций или колесо эмоций Плутчика.
2. Определить свою цель (чего хочу в данной ситуации?)
Этот этап, как правило, является наиболее сложным. Многие люди путают развитие эмоционального интеллекта с достижением «абсолютного спокойствия» в большинстве жизненных ситуаций. Существует миф о том, что эмоционально компетентный человек все время спокоен. На самом деле, эмоциональный интеллект подразумевает управление эмоциями для достижения желаемой цели.
Задайте себе вопросы: Какую цель вы преследуете? Чего хотите в данной ситуации? Какое решение ситуации для вас было бы самым лучшим?
3. Понять соответствует ли эмоция цели
Иногда люди стремятся управлять эмоциями, руководствуясь социальными запретами или мифами об эмоциях. Например, человек раздражен и считает свое состояние «неправильным». Однако если его цель в данный момент, например, отстоять свое мнение на совещании, где все хотят высказаться, именно раздражение может дать ему необходимую энергию для того, чтобы привлечь к себе внимание и высказаться так, чтобы его услышали. (Конечно, если это именно раздражение, а не ярость). В этом случае ему нет смысла «успокаиваться», а стоит просто удерживать это раздражение на примерно одном уровне, чтобы оно не начало «отключать мозг».
А если тот же самый человек испытывает то же самое раздражение, но хочет провести вдумчивую беседу с демотивированным сотрудником, скорее всего, раздражение будет ему мешать спокойно услышать то, о чем говорит сотрудник. Поэтому в зависимости от цели одна и та же эмоция может быть «полезной» или «мешающей» (и тогда ею нужно управлять).
Задайте себе вопросы: соответствует ли ваша эмоция той цели и тому результату, к которому вы стремитесь?
4. Если нет, то определить какая эмоция необходима
Итак, если человек хочет провести вдумчивую беседу с ценным демотивированным сотрудником, какая эмоция ему скорее будет нужна? Вероятно, полезным будет спокойствие или даже некоторая печаль в начале, чтобы присоединиться к сотруднику и установить с ним атмосферу доверия. А ближе к концу разговора будет полезно приободриться, чтобы немного «подзарядить» этим состоянием сотрудника и закончить разговор бодрым.
Задайте вопросы: Какая эмоция сейчас была бы полезна? Какая эмоция позволит мне достичь цели в этой ситуации?
5. Выбрать способ, как достичь нужного эмоционального состояния и применить
Несмотря на очевидность этого пункта, немалая часть проблем с управлением своими эмоциями связана с тем, что люди знают вполне эффективные способы управления эмоциями (например, дыхание), но не применяют. Одной из возможных причин, может быть, бессознательное желание НЕ управлять своими эмоциями. Например, потому что буря эмоций позволяет мне чувствовать, что я «живу насыщенной жизнью» или что «моя работа действительно важна» или «потому что тогда я получу заботу и поддержку». В психологии это называется вторичными выгодами. Если в какой-то ситуации никак не получается научиться управлять эмоциями, стоит задать себе вопрос: «А какие мои выгоды в том, чтобы продолжать испытывать в этой ситуации именно эти эмоции?»
Для этого существует несколько способов переключения во время конфликта/ неприятной ситуации.
1. Дыхание
Переключитесь от негативной эмоции на своё дыхание, мысленно досчитайте до 10, если не помогло переключиться до 20,30 и т.д.
Техника дыхание по квадрату: мысленно представить квадрат. Вдох на 4 счета – одна сторона квадрат, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета.
2. Самовнушение
Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень. Проговаривайте про себя успокаивающие фразы-аффирмации: «Я спокойна», «Я счастлива» «Мне спокойно» (в зависимости от той эмоции, которую вы выбрали)
3. Визуализация
Вспомните ситуацию, когда вы испытывали данную положительную эмоцию, что вы чувствовали в данный момент, попробуйте испытать это сейчас. Либо визуализируйте предметы, места, которые у вас вызывают нужные эмоции. Например, для человека важно сейчас успокоиться и расслабиться. Он вспоминает море, плеск волн, крики чаек и т.д.
4. Рефрейминг
Рефрейминг — это специальный прием, который позволяет изменить точку зрения человека на иную, порой даже противоположную. Он происходит от слова frame — рамка (рефрейминг — изменение рамки восприятия). Этот прием существует в психологии и психокоррекции.
Важно отметить, что рефрейминг не подразумевает обмана и абсурда: он должен осуществляться только в рамках соблюдения истины и адекватности картины мира человека. Практически рефрейминг может осуществляться несколькими способами:
Найти в ситуации другую сторону, более позитивную. Например, проходя тренинг в те дни, когда можно было продавать и зарабатывать, люди думают: «Вместо того, чтобы зарабатывать деньги, мы сейчас тратим время на обучение». Рефрейминг: «То, чему мы научимся, позволит нам в дальнейшем больше зарабатывать». Другой пример: «Сейчас мы внедряем новые технологии, и это требует много времени». Рефрейминг: «Мы сейчас обеспечиваем себе большой временной выигрыш на будущее».
Отметив негатив, мы показываем выгоду, используя союз «зато». Совершил ошибку — зато теперь точно знаешь, чего не стоит делать в будущем. Действительно, сейчас очень напряженная работа — зато она позволит выполнить план. Неприятный в общении человек — зато умный; у него многому можно научиться.
Постановка в выгодный и правильный в данной ситуации ряд сравнения. Действительно, много работы, но у Васи работы еще больше. Да, тратишь много времени на это задание, но вспомни — два месяца назад времени уходило в полтора раза больше, чем сейчас.
Рефрейминг хорошо помогает и в личной жизни. Например, когда ваш ребенок вместе со всеми прогулял урок, можно увидеть в этом только халатное отношение к учебе, а можно еще и чувство коллективизма, и готовность к рискам.
5. Позиция наблюдателя
Попробуйте абстрагироваться и выйти за рамки текущей ситуации. Позиция наблюдателя — это как будто вы смотрите на ситуацию глазами другого человека или как будто смотрите фильм. Это позволяет отстраниться от негативной эмоции и посмотреть со стороны.
6. Отвлечься, прислушаться к звукам, переключить внимание
Еще один способ — просто переключить своё внимание на что-то другое
Эмпатия — это способность смотреть на мир глазами другого человека. Это способность почувствовать и понять его эмоции.
Восприятие происходит БЕЗОЦЕНОЧНО, то есть независимо от того, насколько точка зрения собеседника, совпадает с вашей.
Выделяют 3 уровня эмпатии:
1) понимание точки зрения другого человека
2) определение эмоции, которую испытывает собеседника
3) подбор уместной в данном контексте реакции
Как развивать Эмпатию?
· Осознавать свои чувства Мы не сможем понять другого человека, пока мы не понимаем самих себя и свои собственные эмоции
· Знать невербальные знаки (мимика, жесты, позы) Данный навык позволит определить эмоцию. Как мы говорили ранее, что эмоции на лице человека вне зависимости от возраста, расы, пола будут выглядеть совершенно одинаково.
При этом недостаточно просто знать, важно все время совершенствовать и развивать данный навык. Вы можете практиковаться по пути на работу, пока сидите на совещании, смотрите ролики, фильмы или обедаете.
· Ставить себя на место другого человека Часто мы не понимаем других, так как оцениваем субъективно со своей стороны. Чтобы понять другого человека попробуйте посмотреть на мир его глазами, и вы увидите, что имеет место быть другое восприятие ситуации.
· Избегать оценочных суждений Старайтесь быть безоценочными, вспоминайте упражнение с 3 тремя позициями восприятия (я, другой человек, наблюдатель). Каждый человек имеет право на свою точку зрения— помните это. Если человек действует определенным образом, значит он видит в этом что-то важное для себя. Не бывает только черного и белого, поэтому любая точка зрения имеет право на существование.
Действительно, часто нам кажется, что в мире есть люди, которые получают удовольствие, когда орут (это, кстати, очень мешает нам конструктивно взаимодействовать с агрессивными личностями). Давайте задумаемся. Вспоминайте себя, те ситуации, когда вы взрывались, кричали на окружающих людей, говорили кому-либо обидные слова. Хорошо ли вам было? Скорее всего, нет. Так почему же другому человеку должно быть хорошо?
И даже если допустить, что человек получает удовольствие от крика и унижения других — хорошо ли ему вообще, что называется, «по жизни»? Едва ли. Счастливые, совершенно довольные собой люди не срываются на других.
Тем более если он не кричит, а плачет. Тогда уж очевидно, что он чувствует себя не очень хорошо.
Ключевая идея, которая очень часто помогает взаимодействовать с человеком, который находится в сильном эмоциональном состоянии, — это осознать и принять тот факт, что ему плохо. Он бедненький. Ему трудно. Даже если внешне он выглядит устрашающе.
А раз ему трудно и тяжело — стоит ему посочувствовать. Если удастся искренне посочувствовать агрессору, то страх проходит. Трудно бояться бедного и несчастного человека.
Намерение и действие — разные вещи. Если человек причиняет вам боль своим поведением, это не значит, что он действительно этого хочет. Мы уже говорили об осознании эмоций других. И все же сейчас будет нелишним ее напомнить. Гораздо труднее воспринимать чужое эмоциональное состояние, если мы подозреваем другого человека в том, что он «нарочно» выводит меня из себя.
Типичные ошибки при проявлении эмоций других:
1. Обесценивание
Типичные фразы: «Да брось ты, чего расстраиваться, все это ерунда», «Через год ты об этом и не. вспомнишь», «Да по сравнению с Машей у тебя вообще все в шоколаде, что ты ноешь?», «Перестань, он этого не стоит», «Мне бы твои проблемы» и т. д.
Какую реакцию вызывает такая оценка ситуации другим человеком? Раздражение и обиду, ощущение, что «меня не понимают» (очень часто такой ответ и звучит: «Да ты ничего не понимаешь!»). Способствует ли подобная аргументация снижению эмоционального напряжения партнера? Нет, нет и еще раз нет! Когда человек испытывает сильные эмоции, никакая аргументация не работает (потому что логики у него в данный момент нет). Даже если, по вашему мнению, сложности вашего собеседника объективно не идут ни в какое сравнение с мучениями Маши, сейчас он не способен этого понять.
Типичные фразы: «Ну перестань киснуть!», «Давай пойдем развеемся?», «Сходила бы куда-нибудь, что ли!», «Чего тут бояться?», «Да брось ты нервничать, это тебе только помешает», «Что ты так кипятишься? Говори, пожалуйста, спокойно» и др. Когда человек рядом с нами чувствует себя «плохо» (ему грустно или он сильно волнуется), какую эмоцию мы испытываем?
Мы можем расстраиваться и злиться, если близкого кто-то обидел, но самая первичная эмоция — страх.
«Что с ним будет дальше? Надолго ли такое плохое настроение? Чем все это грозит мне? А может быть, я и сам виноват в его плохом настроении? Может быть, его отношение ко мне изменилось? Может быть, это ему во мне что-то не нравится?» А если человек испытывает сильные эмоции? Например, очень громко кричит или плачет навзрыд. Что чувствует тот, кто оказался рядом с ним?
Снова страх, иногда даже доходящий до панического ужаса. «Что мне с этим делать? Какой ужас! Надолго это с ним? Я не знаю, что делать в таких ситуациях. Я не могу контролировать эту ситуацию! А если дальше будет хуже?..» Не так важно, какова причина этого страха: большинство из нас боится проявления чужих эмоций. А от страха человек стремится побыстрее избавиться.
2. И тут мы стараемся сделать так, чтобы человек моментально прекратил испытывать негативные эмоции, так как сами не понимаем, что с эти делать.
3. Не оказывать поддержку, а давать советы
Человеку, у которого что-то произошло, прежде всего важно выговориться и получить поддержку, а не совет, как ему правильно поступить в ситуации.
После поддержки, возможно, он с вашей помощью осознает свои эмоции, использует какой-нибудь метод управления ими… ему станет лучше, и он найдет решение проблемы. Но это все потом. Сначала ему важно получить ваше понимание.
Разберем с вами алгоритм управления эмоциями других:
- Осознать и понять свою эмоцию.
2. Осознать и понять эмоцию партнера.
- Определить цель, учитывающую и мои интересы, и интересы партнера.
- Продумать, какое эмоциональное состояние нас обоих поможет взаимодействовать более эффективно.
- Предпринять действия, чтобы самому оказаться в нужном эмоциональном состоянии.
- Предпринять действия, чтобы помочь партнеру оказаться в нужном эмоциональном состоянии.
Итак, 5 основных составляющих эмоционального интеллекта:
· Я знаю. Интеллект. Информационный блок. То, что мы с вами изучаем на тренинге
· Я могу. Самооценка. Формируем свою самооценку и отрабатываем навык.
· Я чувствую. Осознанность. Работаем с 5 органами чувств
· Я хочу. Мотивация. Учимся ставить цели и мотивировать себя на их выполнение
· Я делаю. Реализуем навыки в жизни. Фиксируем результаты в дневнике эмоций.