Эмоциональное выгорание: симптомы и признаки.
Татаренкова Ольга Юрьевна, психолог-консультант
Что такое эмоциональное выгорание: симптомы и признаки
Синдром эмоционального выгорания в Международной классификации болезней (МКБ-10) входит в рубрику Z.73.0 и определяется так: «Выгорание - состояние полного истощения». Причинами его возникновения являются внутриличностный конфликт, острый психологический стресс, хроническая фрустрация.
Эмоциональное выгорание – это состояние физического, эмоционального и интеллектуального истощения, вызванное длительным включением в ситуацию, предъявляющую высокие требования к эмоциональной сфере, стрессоустойчивости личности.
Чтобы наглядно описать процесс эмоционального выгорания, можно сравнить с процессом перегорания лампы накаливания. При горении лампочки вольфрамовая спираль нагревается до огромной температуры, до белого каления. Меняется её сопротивление, металл испаряется, спираль под действием силы тяжести провисает, и туда стекает часть расплавленной спирали. В результате всего этого та часть спирали, что находится в точках крепления, истончается сильнее и в момент загорания лампочки перегорает, потому что она тоньше и не выдерживает ток.
Кто подвержен выгоранию?
Руководство – 43%, активные сотрудники, трудоголики – 40%, творческие личности – 35%, менеджеры в сфере продаж – 28%, специалисты в возрасте, близком к пенсионному – 22%, работники, занятые ежедневными рутинными задачами – 20%, новички (без наставника) – 5%.
Профессии, больше всего подверженные эмоциональному выгоранию: программисты, бизнесмены, артисты, спортсмены, блогеры, врачи, учителя, воспитатели, психологи.
Признаки:
· Физические (бессонница, потеря аппетита, скачки артериального давления, учащённое сердцебиение, головные боли, мышечные боли, частые боли в спине и шее, частые простудные заболевания)
· Эмоциональные (нервозность, суетливость, подверженность приступам гнева, циничный неуместный юмор, потеря уверенности, отсутствие заинтересованности, неудовлетворенность работой)
· Интеллектуальные (проблема с концентрацией внимания, памятью, уменьшение скорости мыслительного процесса, желание всё контролировать, невозможность расслабиться, ошибочные действия, потеря инициативы и интереса, постоянные негативные мысли)
Факторы работы, которые способствуют наступлению эмоционального выгорания:
1. Неопределенность в плане результата работы
2. Неопределенность в плане сроков окончания работы
3. Беспомощность - вы не можете влиять на какие-то факторы в работе
4. Отдаете больше чем получаете
5. Высокие ставки: все время на кону победа либо поражение
6. Большое количество общения
7. Приходится играть роль и быть не таким, какой ты есть на самом деле.
Типы людей, у которых больше рисков получить эмоциональное выгорание:
Перфекционисты - это люди, которые стремятся к идеалу во всем, но, к сожалению, часто ставят слишком высокие стандарты для себя. «Нужно все сделать идеально» «Нельзя допускать ошибок». Такие люди подвержены эмоциональному выгоранию, так как постоянно ощущают, что сделали недостаточно и могут испытывать разочарование в своих достижениях.
Трудоголики - эти люди отдают свою жизнь работе, ставя ее на первое место. А если отдыхают, то испытывают чувство вины и тревогу, ведь столько еще не сделано. Такая зацикленность на работе может привести к перегрузке и истощению, что, в свою очередь, приводит к эмоциональному выгоранию.
Стрессоустойчивые. Кажется, что быть стрессоустойчивым хорошо, это качество даже приветствуется при приеме на работу. Но часто за невосприимчивостью к стрессу скрывается маскировка или подавление своих эмоций. А это, в конечном итоге, может привести не только к эмоциональному выгоранию, но и проблемам со здоровьем.
Тревожные. Для данной категории людей характерна тревога практически по любому поводу: за прошлое, будущее, настоящее, за себя и за других. Они везде стремятся подстраховаться, «подстелить соломки». Конечно, долго жить в таком режиме без последствий для организма не получится.
Пессимисты - такие люди склонны видеть все ситуации в отрицательном свете и негативно относиться к себе и окружающему миру, выискивать собственные и чужие ошибки. Негативные мысли и ощущения, постоянно присутствующие в их жизни, накапливаются и могут привести к эмоциональному выгоранию.
Помощники - это люди, которые всегда готовы помочь другим, иногда даже за счет своего собственного здоровья и благополучия. Они часто игнорируют свои потребности и чувства. Обо всех позаботиться, чтобы всем хватило и никто не обиделся. Отдавая все другим, собственные силы могут закончиться.
Перфекционисты - это люди, которые стремятся к идеалу во всем, но, к сожалению, часто ставят слишком высокие стандарты для себя. «Нужно все сделать идеально» «Нельзя допускать ошибок» Такие люди подвержены эмоциональному выгоранию, так как постоянно ощущают, что сделали недостаточно и могут испытывать разочарование в своих достижениях.
Трудоголики - эти люди отдают свою жизнь работе, ставя ее на первое место. А если отдыхают, то испытывают чувство вины и тревогу, ведь столько еще не сделано. Такая зацикленность на работе может привести к перегрузке и истощению, что, в свою очередь, приводит к эмоциональному выгоранию.
Стрессоустойчивые. Кажется, что быть стрессоустойчивым хорошо, это качество даже приветствуется при приеме на работу. Но часто за невосприимчивостью к стрессу скрывается маскировка или подавление своих эмоций. А это, в конечном итоге, может привести не только к эмоциональному выгоранию, но и проблемам со здоровьем.
Тревожные. Для данной категории людей характерна тревога практически по любому поводу: за прошлое, будущее, настоящее, за себя и за других. Они везде стремятся подстраховаться, «подстелить соломки». Конечно, долго жить в таком режиме без последствий для организма не получится.
Пессимисты - такие люди склонны видеть все ситуации в отрицательном свете и негативно относиться к себе и окружающему миру, выискивать собственные и чужие ошибки. Негативные мысли и ощущения, постоянно присутствующие в их жизни, накапливаются и могут привести к эмоциональному выгоранию.
Классификация и стадии развития эмоционального выгорания.
Прогрессирование эмоционального выгорания обычно следует ряду стадий:
1. Восторженное обязательство (фаза медового месяца). Высокая удовлетворенность работой, безграничная энергия и оптимизм.
Возможные предупреждающие знаки: пренебрежение личными потребностями, долгий рабочий день.
2. Стагнация (стадия плато). Чувство застревания, ранние признаки подавленности.
Возможные предупреждающие знаки: снижение социального взаимодействия, пренебрежение личной жизнью.
3. Фрустрация (стадия хронического стресса). Повышенная неудовлетворенность, беспокойство и усталость.
Возможные предупреждающие знаки: чувство обиды, уход от ответственности.
4. Апатия (вход в фазу выгорания). Хроническое истощение, отрешенность и безразличие.
Возможные предупреждающие знаки: отсутствие энтузиазма, снижение работоспособности, пренебрежение личным здоровьем.
5. Выгорание (этап полного выгорания). Физический и эмоциональный коллапс, тяжелая депрессия и отстраненность от работы или обязанностей.
Возможные предупреждающие знаки : хронические физические недомогания, крайнее эмоциональное истощение.
6. Привычное выгорание (фаза хронического выгорания). Выгорание проникает в повседневную жизнь.
Возможные предупреждающие знаки: постоянные проблемы с физическим и психическим здоровьем, полный отказ от личной или профессиональной жизни.
Способы профилактики и устранения эмоционального выгорания:
1. Цели
Обозначьте свои цели на длительный и короткий период. Краткосрочные цели и их достижение будет повышать мотивацию к двигать вперед к долгосрочным целям. Определение целей в работе и частной жизни поможет сбалансировать жизнь и предотвратить выгорание. Обдуманно распределяйте свою нагрузку, не перегружайте себя задачами, оценивайте реально свои возможности в текущем моменте, это позволит ставить реалистичные и достижимые цели.
2. Общение
Делитесь своими чувствами и ощущениями с другими: близкими, родственниками, друзьями, получайте социальную поддержку. Находите разные интересы в личной и общественной сферах жизни.
3. Перерывы
Планируйте отдых от работы и иных нагрузок также, как планируете другие важные дела. Находите время для заботы о себе: слушайте любимую музыку, смотреть фильмы, рисуйте, танцуйте, создавайте поделки.
4. Навыки саморегуляции
Использование приемов релаксации, техник диафрагмального дыхания, положительной внутренней речи способствует уменьшению тревоги и стресса, ведущих к выгоранию. Осваивайте навыки ролевого поведения, навыки по избавлению от нездорового чувства перфекционизма, навыки проигрывать без самобичевания и обесценивания – это способы предотвратить выгорание. Если мы допускаем собственную ограниченность, то избегаем ненужного напряжения и чувства вины.
5. Физическая нагрузка.
Тело и психика связаны. Хронический стресс воздействует на организм человека, разрушая его, поэтому любые физические активности благоприятствуют психической устойчивости.
Переключайтесь с одного вида деятельности на другой: позанимались умственным трудом, затем погрузились в физическую активность. Физические упражнения способствуют выведению из организма химических веществ, образующихся в результате стресса.
6. Минимизация или отказ от вредных привычек.
7. Контакт с живой природой.
Прогулки в парке, нахождение возле водоемов, наблюдение за животными переключают от рутинных процессов и наполняют энергией.
Справиться с эмоциональным выгоранием помогут также дыхательные практики.
Придерживаться 9 С – универсальная формула «эмоционального счастья»:
- Сон
- Солнце
- Смех
- Слезы (отреагирование)
- Спорт
- Секс
- Созерцательные практики
- Сознание (самосознание)
- Сбалансированное питание
Список использованной литературы:
1. Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. Н. Синдром выгорания: Диагностика и профилактика. 2-е изд. – СПб.: Питер, 2008.
2. Бойко В.В. Синдром эмоционального выгорания в профессиональном общении / В.В. Бойко. – СПб, 2009.
3. Ильин Е.П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. / Е.П. Ильин. – СПб.: Питер, 2011.
4. Каппони В., Новак Т. Сам себе авторитет. – СПб.: Питер, 1995.