Навязчивые мысли.
Танич В. Г. – психолог-консультант
Тема навязчивых мыслей является актуальной, интересной и полезной для каждого человека. Ведь мы все постоянно погружены в свои мысли и размышления. Размышления — это внутренний пейзаж нашего сознания, а мысли служат нам ориентиром. Они помогают структурировать наш опыт и определить наше место в мире. Однако мысли также могут обманывать, запутывать и подавлять нас.
Когда мы стараемся контролировать или избегать мысли, которые вызывают беспокойство, расстраивают или пугают нас, мы только усиливаем их влияние и попадаем в ловушку навязчивого состояния. Мы начинаем придерживаться определенных паттернов поведения: избегающего или успокаивающего, поиска уверенности и проверок. В результате мы ограничиваем свои возможности, попадаем в замкнутый круг ритуалов и постоянно переживаем тревожность. Мышление инструмент, надо научиться им пользоваться во благо себе.
Реакция бей или беги. Как мысли становятся навязчивыми.
Беспокойство и тревога – естественные механизмы, и каждый из нас беспокоится и тревожится. Такой механизм защиты мы унаследовали от наших предков, когда для выживания сознанию приходилось постоянно искать, где может таиться опасность, пытаясь представить крупных и страшных животных за каждым кустом и валуном, которые могли их покалечить или съесть. Без этого механизма наш род бы не выжил. Этот механизм и есть реакция бей или беги. Представьте, что идете поздней ночью через лесопарковую зону и вдруг слышите, как шевелится листва, вы видите, но не знаете почему она шевелиться. Назревает беспокойство, которое побуждает нас к бегству или к борьбе за жизнь. Тревога – это не страшное животное или маньяк в кустах, это неизвестность того, что за этими кустами, это реакция на наши мысли, таких как: «О нет, там наверное медведь и он меня убьет или это маньяк, который может напасть». Это может быть медведь или маньяк, а может это просто дуновение ветра или милый, пушистый еж, которым можно умилиться. Беспокойство – это реакция, которая защищает нас как от угроз, так и от возможностей.
Технически процесс выглядит так: сенсорная информация поступает в миндалевидное тело, которое является мозговым центром борьбы или бегства. Миндалевидное тело может реагировать напрямую на стимул, без осмысления этого стимула, а может реагировать на мысли и истории. Именно это происходит, когда мы представляем себе, что что-то пошло не так, что-то может случиться в будущем или вспоминаем неудачные моменты прошлого. Таким образом миндалевидное тело может полноценно запускать реакцию бей или беги на слово или изображение.
Передача информации из «подсознательных» структур мозга в «сознательные» происходит чисто рефлекторно и находится вне зоны нашего контроля. Однако, это не значит, что мы не можем на это влиять. Когда мысль достигает нашего сознания, у нас есть выбор, что делать дальше с поступившей информацией. Инстинктивный отклик порождает сильное желание сопротивляться мысли и найти способ снизить тревогу. По предположению Альберта Эллиса (Albert Ellis, 1987, 1991) это отражает нарушение эмоционального ответа. Те титанические усилия, которые человек затрачивает на то, чтобы убежать от навязчивых мыслей или предотвратить их повторное появление на самом деле, подкрепляет их важность для «подсознательного» мозга. Попытки подавить навязчивую мысль делают ее только сильнее. Когда какая-то мысль вас нервирует, то сопротивляясь ей, вы ставите на ней маркер вашего внимания, и тем самым, увеличиваете вероятность ее повторного появления. Тревогу вызывает сам факт существования такой неприятной и «извращенной» мысли. Кроме того, интенсивное неконтролируемое повторение навязчивых мыслей может создать у человека ощущение потери рассудка. Неопределенность в том, что касается психического контроля, может быть очень сильным, провоцирующим тревогу фактором.
В возникновении навязчивых мыслей можно выделить две части: собственно навязчивая мысль и та умственная активность, которая направлена на попытки избежать, разрешить или «отменить» эту мысль. Это называется руминацией.
Умственный ритуал (руминация) — это волевые усилия, направленные на то, чтобы снизить уровень этой тревоги либо нахождением утешения, либо путем решения возникающего вопроса, либо отбрасыванием возникшей мысли. Мучительная мысль обычно приводит к последствиям двух типов. Первое, это представление о том, что сам факт возникновения подобной мысли говорит что-то ужасное о человеке, у которого она возникла, например «Только нехороший человек может об этом думать». Второе, это сильный эмоциональный и физический дискомфорт, сопровождающий навязчивую мысль. Симптомы тревоги могут включать такие факторы (хотя и не ограничиваются только ими), как быстрое и сильное сердцебиение, неприятное чувство в животе, чрезмерное потоотделение, мышечную слабость, физическое и психическое напряжение. Это те симптомы, которые заставляют людей «чувствовать», что мысль представляет реальную проблему. Именно в стадии руминации мозг человека становится наиболее возбужден и расстроен. Часто человек с навязчивыми явлениями тратит бесконечные часы, пытаясь «убежать» от этих мыслей. Это расстройство поддерживается стремлением логически рассмотреть и взять под контроль все случайные, неестественные и пугающие мысли, случающиеся у него. Резкая реакция на подобные мысли происходит из-за некоторых нарушений функционирования мозга, что заставляет пациента думать, что само наличие таких мыслей эквивалентны соответствующим действиям. Попытки же человека уклониться или избавиться от них только увеличивают частоту их появления.
Общее заблуждение страдающих навязчивыми явлениями в том, что они считают, что есть какой-то способ прекратить навязчивые мысли, и что надо продолжать его искать. Если они найдут «правильный ответ», навязчивые мысли полностью исчезнут. Большинство понимают невозможность этого, но они просто не могут отказаться от таких поисков.
В конечном счете, противоядием навязчивых явлений является готовность человека жить с неопределенностью и брать на себя некоторую долю риска.
Целью не является устранение навязчивых мыслей как таковых. Тем не менее, в долгосрочной перспективе такая политика приведет к снижению частоты навязчивых мыслей и их интенсивности. Однако, так будет только тогда, когда человек станет нечувствительным к этим мыслям благодаря тому, что он разрешит им случаться.
Виды навязчивых явлений.
Навязчивые явления:
1. Представлены разнообразными явлениями: мыслями, сомнениями, воспоминаниями, влечениями, страхами и действиями.
2. Непроизвольно возникают (без желания).
3. Есть критика (понимание болезненности/неправильности) или критическое отношение возможно в случае разубеждения
4. Есть безуспешные попытки борьбы с ними («неодолимые»).
Выделяют следующие виды навязчивых явлений:
1. Навязчивые мысли
2. Навязчивые сомнения
3. Навязчивые воспоминания
4. Навязчивые влечения
Здесь навязчивые влечения рассматриваются в узком смысле, в первую очередь как желание совершить бессмысленное, опасное или непристойное действие. Опасность и неуместность подобных влечений хорошо осознается, но избавиться от них человек не может, возникает тревога и страх совершить соответствующие действия. Так, например, страх высоты может быть обусловлен не самим восприятием высоты, а первоначальным страхом поддаться необъяснимому влечению и прыгнуть вниз. То же относится и к страху острых предметов. Появление навязчивых влечений зачастую приводит к избегающему поведению. Например, молодая мать, живущая с семьей на третьем этаже дома с широкими лестничными пролетами, отказывается на руках нести по лестнице своего грудного ребенка, прося это сделать мужа, бабушку, а когда их нет, соседей. Объясняет это тем, что, идя по лестнице, у нее возникает необъяснимое и «противоестественное» желание кинуть ребенка вниз, начинает живо представлять, как это могло бы произойти, отчего возникает сильный приступ страха, подкашиваются ноги, не может идти. Несмотря на свою интенсивность, подобные опасные навязчивые влечения никогда не осуществляются (в отличие от импульсивных). 5. Навязчивые страхи (фобии) — интенсивные, неодолимые, необоснованные страхи.
Страх (внутреннее напряжение, связанное с ожиданием каких-то конкретных угрожающих человеку событий, в отличие от тревоги, для которой характерно ожидание недифференцированной угрозы) можно рассматривать как нормальную психологическую реакцию в тех случаях, когда он является обоснованным (т.е. вероятность того, что это угрожающее событие действительно произойдет, велика) и имеет адекватную ситуации интенсивность.
В случае навязчивого страха — страх необоснован, и сила его чрезмерна, т.е. большинство людей в той же ситуации, взвешивая вероятность неблагоприятного события, не увидят какой-либо значимой причины для страха, либо сочтут её малосущественной. Например, аэрофобия — страх полетов на самолете. Все знают, что полеты на самолетах могут быть опасны, так как иногда самолеты падают и люди в них гибнут, но вероятность этого события не очень велика: 1 шанс на несколько миллионов вылетов. Соответственно, человеку, летающему на самолете каждый день, пришлось бы несколько тысяч лет ждать, чтобы достоверно реализовать свой шанс. Поэтому, даже имея те или иные опасения относительно своей судьбы, большая часть людей справляются с ними и благополучно летают самолетами. При аэрофобии человек страдает от чрезмерного страха полетов, с которым он не в состоянии справиться своими силами.
С практической точки зрения важно выделение четырех групп фобий:
1. Нозофобии — страх заболеть какой-либо тяжелой болезнью: кардиофобия (страх сердечного заболевания), канцерофобия (страх онкологического заболевания), спидофобия (страх ВИЧ-инфекции), мизофобия (страх загрязнения), лиссофобия (страх сумасшествия), танатофобия (страх смерти в целом) и пр.
Подробнее см. ипохондрия
2. Агорафобия — первоначальное значение — страх рыночной площади, понималось как страх открытых пространств (улиц, площадей, обширной водной глади и пр.), а также мест большого скопления людей. Однако в настоящее время преимущественно понимается как страх остаться без помощи в незнакомом месте. Приводит к избегающему поведению: люди, страдающие агорафобией, вынуждены значительно сокращать количество самостоятельных выходов за пределы своего дома (иногда годами его не покидают), хотя в сопровождении близких обычно могут это делать. Агорафобия может развиваться сама по себе, но гораздо чаще сопровождается паническими атаками, которые в этих случаях имеют патогенетическое значение для развития агорафобии.
3. Паническая атака — непродолжительный (обычно до 30 минут) приступ выраженной тревоги (паника — безотчетный ужас, согласно греческой мифологии, внушаемый богом лесов Паном), сопровождающийся вегетативными расстройствами и страхом смерти от какого-либо заболевания (реже — сумасшествия). Вегетативные расстройства (сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха и пр.) осознаются при этих состояниях наиболее хорошо, поэтому именно они являются ведущими жалобами пациентов, страх воспринимается ими как психологически понятная реакция на эти расстройства. Потому люди с паническими атаками в первую очередь обращаются к врачам различных специальностей (не психиатрам), а сами эти состояния часто обозначают устаревшим термином «вегетососудистый криз» (или дистония).
4. Социофобии (социальные фобии) — страх совершать какие-либо действия в присутствии других людей (выступить, привлечь внимание, покраснеть). Приводит к стремлению избегать ситуаций, в которых человек может стать предметом внимания.
5. Простые (изолированные) фобии — все остальные фобии. Среди наиболее известных:
- клаустрофобия — страх замкнутых пространств, одна из самых известных фобий, однако практическое значение ее не очень велико, так как в отличие от противоположного страха — агорафобии — ситуации, связанные с нахождением в замкнутом пространстве, легче избегать, они меньше влияют на функционирование (можно, например, не ездить в лифте, а пройти пешком по лестнице). Однако в медицине клаустрофобия может становиться серьезным фактором, мешающим проведению КТ- и МРТ-исследований;
- фагофобия — страх проглатывать пищу из-за возможности подавиться. Часто касается только проглатывания лекарств (особенно крупных капсул). Люди с таким расстройством далеко не всегда о нем рассказывают своим врачам, выписывающим им препараты, при этом, чтобы безбоязненно проглотить капсулу или таблетку, они измельчают их в порошок, в том числе те, которые измельчать нельзя, так как это значимо изменяет фармакологические свойства лекарства. Следовательно, при назначении крупных таблеток врач должен спрашивать о том, способен ли пациент их проглатывать и можно ли их измельчать;
- гипсофобия — страх высоты;
- оксифобия — страх острых предметов.
Когнитивное разделение
Как мы с вами уже обсудили, большинство обсессий начинаются с простых негативных идей. Неприятные мысли возникают постоянно, но мы не всегда пытаемся их изменить или избавиться от них. Например: «Пойдет дождь, а у меня нет зонта», «Фильм был очень скучный, я зря потерял время», «Эта музыка отстой», как правило — это беспокойство о предстоящих событиях или суждения, которые мы выносим. Однако, эти мысли не являются навязчивыми, так как мы не сопротивляемся им, они приходят и уходят в течение всего дня. Но если мы решили, что конкретной мысли не должно быть в нашем сознании, мы начинаем прилагать усилия, чтобы отбросить, изменить или контролировать эту мысль. То есть мы за нее цепляемся, и она застревает в нашем сознании. Сама борьба возникает, потому что мы приняли мысль за истину, это вызвало беспокойство, тревогу или страх. То есть произошло когнитивное слияние. Например, люди страдающими фобиями, испытывают страх даже если они не находятся рядом с пауками или змеями, не летают или забираются на высоту. В их случаях, чаще всего, страх – это реакция на мысли о вещах или ситуациях. Проблема в том, что они воспринимают эти мысли как единое целое с опытом контакта в настоящем.
Поэтому первый важный навык, который необходимо освоить для преодоления навязчивых явлений – это навык когнитивного разделения.
Первый этап разделения – это заметить свои мысли, наблюдать за ними с открытостью и любопытством, позволять им приходить и уходить, не удерживая их.
И изучить эту тему, сначала самостоятельно, очень полезно, а затем обратиться за помощью к специалисту, психологу-консультанту.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Блэкледж Дж.Т. — Когнитивное разделение на практике: руководство терапевта по оценке, наблюдению и закреплению изменений у клиента. Диалектика, 2021
2. Лежен Чад — Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности. Чистое ОКР. Весь, 2023.
3. Патрисия А. Бах, Даниэл Дж. Моран — ACT на практике. Вильямс, 2021