Лихневский С.Б., психолог-консультант.
Нарушения сна и бессонница.
Сон – естественный процесс глубокого отключения и восстановления организма, предотвращающий истощение нервных клеток головного мозга и внутренних органов.
Способность уснуть - это естественное для человека физиологическое явление.
Наряду с этим, существует актуальная проблематика – возможность расслабиться до уровня, на котором происходит засыпание.
Статистика отмечает следующий факт:
- минимум 10% людей испытывают проблемы с нарушением сна, бессонницей.
- для жителей мегаполисов эти показатели значительно выше.
Большинство людей, столкнувшихся с подобного рода затруднениями, не знают как с этим справляться и к кому обращаться, в итоге затягивают и усугубляют проблемы со сном, что существенно влияет на весь процесс жизнедеятельности.
Можно сказать, что основная причина нарушения сна – психическое и физическое перенапряжение, при котором большая часть энергии сосредоточена в голове и направлена на поиск успокоения, которое не приходит. Ожидание сна замыкает тревожный круг напряжения.
К нарушениям сна относятся следующие отклонения:
- Трудности с засыпанием более тридцати минут, три и более раз в неделю.
- Поверхностный и прерывистый сон.
- Парадоксальная инсомния, как ошибка в оценке своего сна – когда физиологически человек спит, но не чувствует этого и считает что не спит, не высыпается и сильно переживает по этому поводу, это провоцирует возникновение невротической бессонницы.
- Невротическая бессонница проявляется пробуждением раньше времени или посреди ночи с дальнейшими сложностями засыпания.
- Хроническая инсомния – бессонница более 3-6 месяцев.
Причины нарушений сна можно классифицировать как:
1. Органические:
- нарушение работы головного мозга в результате внутричерепных травм, синдром беспокойных ног, заболевания лёгких, астма, заболевание щитовидной железы, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и др.
2. Поведенческие:
- нарушение гигиены сна – некомфортное место для сна, некачественные спальные принадлежности, недостаточно затемненное помещение, новое и непривычное место для сна, различные нарушения в организации вечера, несоответствие поведения по отношению к естественным биоритмам, чрезмерная физическая активность в вечернее время, излишняя медиа-активность (телевизор, компьютер, смартфон) непосредственно перед сном, и в целом ненормированный сон по количеству часов и времени засыпания.
- джетлаг – смещение бодрствования по времени, несовпадение биоритмов человека с дневным и ночным ритмом. Такое несовпадение может быть вызвано ночной работой или быстрой сменой часовых поясов при перелёте, а также переходом на летнее время.
- пищевое поведение - неправильное питание, переедание, еда перед сном, тонизирующие напитки и продукты во второй половине дня, кофе, какао, шоколад, сложные углеводы.
Итак:
То, как человек спит – во многом зависит от того, как человек бодрствует.
Зачастую в этом вопросе люди игнорируют связь качества сна с режимом и привычками, таким образом, упускается поведенческая причина и, когда человек сталкивается непосредственно с нарушением при засыпании, возникает вероятность запустить порочный круг тревоги.
Об этом хотелось бы сказать подробнее.
3. Невротические нарушения сна:
Страхи, обиды, невыраженные и заблокированные эмоции обычно провоцируют нарушения сна и идут рука об руку с бессонницей.
Причиной невротических нарушений сна может стать тревожность и депрессивность как личностная черта, или привнесенные:
- стресс, дистресс, выраженная или скрытая депрессия, постродовая депрессия, психологическая травма, шоковая травма, потеря близких.
- различные искажения восприятия сна, когда человек отмечает и запоминает каждое естественное микропробуждение, например, при смене положения тела во время сна и так многократно десятки раз за ночь, при этом человек начинает тревожиться, считая что не спал вообще.
Чаще всего если есть проблемы со сном, значит есть:
- тревоги, внутриличностные неразрешенные конфликты, или фрустрации как невозможность получить желаемое.
- в сознании есть вопросы без ответа, человек мысленно крутит фрагменты реальных воспоминаний и выдуманной реальности, пытается их сопоставить, найти устраивающий ответ. Если ответ не устраивает или не найден, сознание продолжает крутить дальше какую-то мысль или идею, являющуюся как бы возможным решением или противовесом страхам, проблемам.
Это похоже на то, как если бы снимать копию с копии и снова копировать, теряя четкость оригинала и размывая содержание. Так со временем человек забывает с чего начались затруднения сна и начинает беспокоиться уже по поводу самой бессонницы.
В такой ситуации человек, особенно если он «контролёр, гиперконтролёр» старается заставить себя уснуть и если не получается начинает испытывать дискомфорт, сильное напряжение.
Это может начаться с когнитивного, эмоционального или физиологического напряжения, сон нарушается естественным образом, затем возникают вторичные факторы поддержания бессонницы - тревога по поводу нарушенного сна, и круг замыкается.
Чем больше человек тревожится о недостатке сна, тем труднее засыпает.
Возникает страх перед самим сном, как перед очередным сеансом ментального самоистязания.
Так же может возникнуть и закрепиться, условный рефлекс на спальню, постель, подушку, как отсутствие сна.
Страх бессонницы очень вязкий и вреднее чем сама бессонница, он усиливает тревогу человека не только по отношению ко сну.
Человек начинает связывать с недостатком сна все свои «дневные неурядицы» в бодрствующем состоянии.
У человека с хронической бессонницей искажается смысл всех жизненных ситуаций, всё, что происходит в его жизни, он объясняет трудностями сна и пытается ограничить себя от сильных эмоций, как негативных, так и положительных.
Когда в такой ситуации человек начинает о чём-либо тревожиться, он начинает думать о своей бессоннице и пытается сузить круг своей деятельности, чтобы так сильно не волноваться и не «вызывать» бессонницу.
Далее человек начинает предпринимать действия для нормализации сна, и его тревога в связке с действиями ещё больше разрушают сон, таким образом эта история может стать хронической.
Сознание перегружается, истощается, в результате чего человек не спит и толком не бодрствует.
Задачи, стоящие перед психологом:
- установить причины возникновения затруднений у клиента;
- информировать клиента о природе и проблематике нарушений сна;
- дать практические рекомендации, и при необходимости применить соответствующие техники для восстановления здорового сна.
- преодолеть нежелание или неспособность клиента принять данность его жизненной ситуации, отпустить источник беспокойства, позволить себе расслабляться и восстанавливаться естественным образом.
Рекомендации:
- не увлекаться приемом успокоительных средств «для сна».
- нормировать сон, исключить дневной сон, не устраивать среди недели «недосып», а затем в выходные «пересып», придерживаться ориентира
8 часов и не менее 7 часов – это важно.
- обратить внимание на организацию правильного поведения днём и вечером.
- снизить активность и физическую нагрузку, не заниматься спортом в вечернее время, но давать достаточную физическую нагрузку в течение дня.
- при джетлаге – питаться соответственно своему часовому поясу, это поддерживает естественные биоритмы.
- нормировать пищевое поведение, отказаться от кофе, сигарет, энергетиков, попить лёгкое желчегонное, ложиться спать не голодным и не сытым.
- избегать спиртного перед сном, так как оно если и помогает уснуть, то при невротической бессоннице через три-четыре часа по мере усвоения помогает проснуться.
- вечером в любую погоду, полчаса прогулки, вынести из дома мысли, заботы, оставить их на улице.
- исключить любую работу и «медиа-активность» в постели, телевизор, кино, компьютер, телефон, это подтягивает энергию в голову, так же свет любого экрана нейтрализует гормон сна – мелатонин, который вырабатывается в вечернее время и обеспечивает переключение организма в режим сна.
- обеспечить должное затемнение окон (блэкаут), пользоваться удобной постелью, подушкой.
- ложиться рано и вставать рано – в одно и то же время.
- ложиться спать в проветриваемом помещении.
- непосредственно перед сном, практиковать гидромассаж и контрастный душ на центр стопы.
- можно перед сном сидя в кресле, закрыв глаза послушать спокойную аудиокнигу, послушать релакс музыку в наушниках, здесь главное, найти своё.
- исключить любое обдумывание или решение задач в постели, отключаться от всего. Если поначалу не получается - встать и выписать: вопрос, ответ или идею.
- если сон не приходит, поставить себе для засыпания предел по времени, по истечении которого если не удалось уснуть – встать и заняться механичными действиями: мыть полы, гладить бельё, наводить порядок в помещении, разложить по темам книги на полках, и т.д.
Применяемые в консультировании техники:
- Проработка с помощью ДПДГ– установить, что клиенту мешает спать, какая тревога, где она «живёт», (в голове, груди, животе), выяснить на что она похожа и утилизировать, вывести на позитив.
- Эриксоновский гипноз с позитивной установкой - позволить себе не напряженное ожидание улучшений сна, а приятную уверенность в том, что сон восстановится в подходящем вашему организму темпе и со своей индивидуальной скоростью.
- В дополнение, можно применять и обучать различным релаксационным дыхательным техникам, в том числе для дальнейшего их использования в любых стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться, убрать физиологическое напряжение и остановить мысли. Для подготовки ко сну. Также для снятия напряжения при отказе от вредных привычек, зависимостей.
Основной принцип дыхательных техник - короткий вдох и длинный выдох, мысленное вдыхание спокойствия и освобождение от напряжения на выдохе.
В целом консультирование и применяемые техники направлены на то, чтобы снять у клиента напряжение, вывести его из зацикленности и привить необходимые правильные навыки.