Как победить прокрастинацию.
Ткачева Ольга Владимировна, магистр психологии, психолог-консультант
Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) означает склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных дел.
Каждый человек хотя бы раз в жизни отказывался от быстрых действий и откладывал их, особенно когда надо было делать что-либо под принуждением или под давлением обстоятельств или же когда были сомнения в нужности и полезности задуманного. Но при прокрастинации человек медлит даже тогда, когда на 100% уверен в необходимости действий. И у него нет никаких сомнений в том, что это нужно, полезно, необходимо и задуманное должно было сделано «еще вчера». Но он сознательно откладывает намеченное дело, несмотря на то что это повлечет за собой определенные проблемы и осложнения. При этом он может выполнять малые и незначительные дела, которым придает большую значимость, чем действительно важному.
По данным психологов, устойчивая прокрастинация имеется у 15–25% людей. Причем, как показано в лонгитюдном исследовании, за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился (Kachgal et al., 2001).
В научный оборот термин «прокрастинация» ввел в 1977 году П. Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека». В этом же году была опубликована книга А. Эллиса и В. Кнауса (Ellis, Knaus, 1977) «Преодоление прокрастинации», в основу которой легли клинические наблюдения. Затем появилась научно-популярная книга Дж. Бурка и Л. Юэн (Burka, Yuen, 1983) «Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться». И опять в основу этой книги легла обширная консультативная практика ее авторов. Наконец, в середине 1980-х годов начал осуществляться научно-академический анализ феномена прокрастинации (Solomon, 1984; Lay, 1986; Rothblum, Solomon, 1986). Были разработаны опросники для изучения прокрастинации (Aitken, 1982; Lay, 1986; McCown et al., 1987; Tuckman, 1991). В конце XX — начале XXI века эта проблема привлекла внимание и российских психологов (Шухова Н., 1996; Михайлова Е. Л., 2007; Варваричева Я. И., 2008, 2010).
Согласно имеющимся данным, прокрастинация является одним из существенных факторов, порождающих трудности в обучении. От 46 до 95% учащихся средних и высших учебных заведений считают себя прокрастинаторами.
Прокрастинация объясняется наличием у человека ряда субъективных причин: нерешительности, страха неудачи и неодобрения со стороны окружающих, неуверенности в себе, перфекционизма. В связи с этим выделяют напряженных прокрастинаторов. Однако имеются и расслабленные прокрастинаторы, соответствующие житейскому пониманию лени. Они сосредоточиваются на выполнении таких дел, которые доставляют удовольствие «здесь и сейчас».
Н. Милграм с соавторами (Milgram et al., 1993) первоначально выделили пять видов прокрастинации:
1. Ежедневная (бытовая), т. е. откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
2. Прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных);
3. Невротическая, т. е. откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
4. Компульсивная, при которой у человека сочетаются два вида прокрастинации — поведенческая и в принятии решений;
5. Академическая, т. е. откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.
Позже Милграм и Тенне (Milgram, Tenne, 2000) объединили эти виды в два: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений.
Выделяют также прокрастинацию, связанную со стремлением избежать неприятного дела и с получением острых переживаний в условиях дефицита времени. В связи с этим выделяют два типа прокрастинаторов — пассивных и активных.
Активный прокрастинатор стремится к нагнетанию напряжения. Откладывание дел «до последнего» создает остроту момента, связанного с крайней близостью срока завершения работы. Когда времени для окончания работы остается мало, человек переживает мобилизацию сил, полную концентрацию, повышение активности психических процессов. По сути, это приводит к штурмовщине, а если это касается подготовки студентов к экзаменам, часто, как показано в одном исследовании, заканчивается провалом. Поэтому не всякая мобилизация приводит к успеху: человеку может не хватить времени на выполнение задания.
Имеется несколько подходов к объяснению причин этого явления. Одно объяснение прокрастинации дается в теории снижения напряжения. Заниженная самооценка, неуверенность в себе, опыт прошлых неудач в выполнении данной работы вызывают у человека тревогу, страх, особенно если результаты деятельности будут оцениваться, да еще публично. Поэтому человек стремится избежать напряжения, связанного с выполнением деятельности, которая ему неприятна, неинтересна или чрезмерно сложна и «тянет время». Человек приступает к выполнению задания только тогда, когда страх перед последствиями невыполнения задания перевесит страх неудачного его выполнения.
Некоторые ученые объясняют возникновение прокрастинации ситуативными факторами. Чем дальше во времени отстоит некое событие от настоящего момента, тем меньшее влияние оно оказывает на принимаемые решения.
Есть ученые, которые видят в прокрастинации стремление противостоять установленным извне правилам и срокам. Этот механизм запускает прокрастинацию тогда, когда человек своей волей не может изменить существующую систему, но переживает недовольство этой системой. Нарушая сроки осуществления деятельности, он создает иллюзию доказательства своей независимости и таким образом на время устраняет внутренний диссонанс, связанный с невозможностью проявления своей воли.
Роль личностных факторов. Показано, что некоторые личностные особенности облегчают возникновение прокрастинации. Например, наличие страха неудачи и стремление к ее избеганию, боязнь успеха и перспективы стать объектом всеобщего внимания (застенчивость), нежелание выделиться и вызвать зависть у других. В отношении роли тревожности мнения ученых расходятся. Одни предполагают, что тревожные люди в большей степени склонны к прокрастинации, другие утверждают, что тревожный человек стремится быстрее завершить задание, чтобы избежать волнений, связанных с приближением срока выполнения работы.
Наличие у человека перфекционизма тоже может обусловливать прокрастинацию Объяснение этому противоречию можно найти, если учесть результаты исследований других ученых: так называемые адаптивные перфекционисты, т. е. те, которые не считают свой перфекционизм серьезной проблемой, менее склонны к прокрастинации, а неадаптивные перфекционисты, у которых перфекционизм приводит к стрессу, депрессии, показывают высокий уровень прокрастинации.
С. Бранлоу и Р. Ризингер (Brownlou, Reasinger, 2000) выявили зависимость прокрастинации от внешней мотивации.
Процесс преодоления прокрастинации можно условно разделить на три основных блока:
1. Всесторонний анализ проявлений, источников и последствий прокрастинации у клиента, выявление основных предпосылок, имеющих решающее значение для появления желания отложить выполнение дела;
2. Работа с представлениями прокрастинатора о своих способностях и успешности, с его самооценкой и уровнем притязаний;
С возрастом прокрастинация снижается, что, как предполагают, связано с выработкой каких-то ее ограничителей. Четких половых различий в проявлении прокрастинации не найдено, хотя в ряде публикаций отмечаются различия в конкретных ее проявлениях, так как женщины более склонны к тревожности, страху неудачи.
Ряд ученых во главе с П. Стиллом (Steell, 2006) отмечают, что «синдром завтра» существовал в истории человечества всегда, что доказывают документы древности. Просто ученые не уделяли ему внимание.
Итак, что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?
Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже
из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.
Но внимание! Прокрастинация – это не просто лень. Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.
Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.
Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок – питательная среда для стресса, упреков и неэффективности.
Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».
История синдрома откладывания.
Люди страдали от прокрастинации с незапамятных времен. Еще античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни» [1, c. 51–75]:
И не откладывай дела до завтра, до послезавтра:
Пусты амбары у тех, кто работать ленится и вечно
Дело откладывать любит: богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно.
Человек мешкающий, откладывающий, человек-недодельщик – это сегодняшний прокрастинатор.
Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит».
В этой цитате названа главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией.
Знаете ли вы, что существует правильный и неправильный виды прокрастинации?
С последним вы, возможно, хорошо знакомы по вызывающим кошмары и дурноту зубрёжкам ночи напролёт перед экзаменом в институте или утомительным подготовкам запуска продукта, который в результате так и не случился.
На студентов и сотрудников, склонных к прокрастинации, смотрят, как на лентяев. Ненадёжных. Безответственных. Неамбициозных.
Но с другой стороны, прокрастинация – это возможность дать себе максимальное количество времени для того, чтобы что-то обдумать, прежде чем приниматься за дело. Вы можете собраться с мыслями, найти вдохновение и отыскать среди очевидных решений что-то креативное.
Именно поэтому правильная прокрастинация может дать толчок развитию вашей креативности.
Известные прокрастинаторы
1. Билл Клинтон
42-й президент США Билл Клинтон был известен своими публичными выступлениями и по сей день считается одним из самых выдающихся ораторов 20 века.
Несмотря на это, многие его речи перекраивались в последнюю минуту перед выступлением.
Очевидно, он готовил свои речи за недели, месяцы до выступления, но последние изменения вносил, когда напряжение было максимальным. И ему прекрасно удавалось с ним справляться.
2. Леонардо да Винчи
Признанный художник и изобретатель Леонардо да Винчи потратил 16 лет на написание картины «Мона Лиза», и это не является исключением из правил. «Тайная вечеря» была закончена за 3 года, но только после угрозы покровителя художника урезать его гонорар.
Привычка Леонардо да Винчи создавать копии своих картин спустя много лет после их написания объясняется его известной цитатой: «Работу над произведением искусства нельзя закончить, ее можно только бросить».
В последние годы своей жизни художник часто сетовал, что так и не закончил ни одной картины.
3. Фрэнк Ллойд Райт
В октябре 1934 года обеспеченный бизнесмен поручил Райту спроектировать дом в живописной, но непростой местности в Пенсильвании. Прямо посреди участка пробегал небольшой ручей.
Райт посетил участок в следующем месяце и забросил проект почти на год.
В сентябре 1935 бизнесмен неожиданно позвонил архитектору и сказал, что приедет к нему через пару часов, чтобы взглянуть на проект.
Совершенно спокойно Райт начал рисовать план, который и представил заказчику через пару часов. Эти планы воплотились в самой известной частной резиденции, созданной архитектором, – Доме над водопадом.
Когда Райту было 83, его спросили, какую из своих работ он считает настоящим шедевром, на что архитектор ответил: «Следующую».
Изучение прокрастинации
Очевидно, что многие невероятно творческие и успешные люди прибегают к прокрастинации. Заинтересовавшись связью между креативностью и прокрастинацией, профессоры психологии Адам Грант (Adam Grant) и Джайи Шин (Jihae Shin) создали эксперимент, целью которого является выявление этой связи.
Чтобы измерить творческие способности в различных условиях, были созданы три группы, задачей которых было предложить новые бизнес-идеи.
· Первой группе сказали приступить к работе сразу же.
· Второй группе предложили поиграть пять минут в игру «Сапер» или «Солитер» прежде чем приступать к обсуждению.
· И, наконец, третья группа, которой сказали дождаться последней минуты отведенного времени и начать работу над идеями.
Итак, было создано две группы прокрастинаторов и одна активно работающая группа, которая могла по максимуму использовать отведённое время.
Креативность идей оценивалась независимой группой респондентов. Итак, каков был результат?
Вторая группа, которая прокрастинировала пять минут, показала на 28% больше креативности, чем первая группа.
Услышав задание и получив возможность отложить работу на некоторое время (играя в не требующие особого внимания компьютерные игры 90х), группа получила возможность собраться с мыслями, выйти за пределы стандартных решений и придумать что-то по-настоящему оригинальное.
Каковы же результаты третьей группы? Эти супер-прокрастинаторы показали менее креативный результат, чем вторая группа, то есть, во всём хороша мера. В условиях экстремально ограниченного времени для выполнения задания, участники были вынуждены остановится на первой же идее, пришедшей в голову.
Откуда в нас эта склонность к прокрастинации?
К большинству из нас прокрастинация приходит просто. Пожалуй, даже слишком просто. Она начинает проявляться в институте, когда строго регламентированный распорядок старшей школы сменяется долгосрочными заданиями вроде научно-исследовательских работ и менее структурированным расписанием.
Конечно, в вузах проводятся проверки, чтобы держать студентов в тонусе, например, рецензирование исследований и проектов, но, как правило, большая часть работы делается в ночь перед проверкой.
Итак, откуда же в нас эта склонность к прокрастинации?
1. Недостаток необходимых навыков
К работе сложно приступить, если вы не знаете, с чего начать.
Очень сложно разделить большой проект на небольшие, легко выполнимые задания, не обладая необходимыми навыками или не понимая сути работы. В этом случае вы просто откладываете проект на потом – возможно, позже вы разберётесь, как его выполнить.
2. Недостаток энергии
Начало работы над большим проектом всегда немного пугает. Но если при этом вы ещё и устали, страх становится просто непреодолимым.
Допустим, вы работаете в дневное время, и вам в голову приходит блестящая идея для проекта, который может помочь воплотить ваши мечты в жизни. Усталость легко заставит вас отложить мечты на потом.
3. Неспособность фокусироваться
Вы не видите верного направления? Не знаете, с чего начать? Или, возможно, идей слишком много, и вы не можете сделать выбор?
Неумение фокусироваться может быть причиной вашей нерешительности. Будучи во власти сомнений, вы просто плывете по течению до тех пор, пока дедлайн не окажется слишком близко.
4. Перфекционизм
Вы перфекционист? Если это так, то вы, возможно, откладываете работу над проектом до тех пор, пока ваше видение проекта не станет идеальным. Стремление к совершенству на каждом этапе работы может существенно замедлить её осуществление.
5. Страх потерпеть неудачу
Если вы потрясены масштабами проекта, работу над которым ещё не начали, и вы не представляете, как успешно его выполнить, это может быть корнем проблемы. Кроме того, что она является причиной прокрастинации, эта проблема может стать причиной творческого зажима.
В конце концов, не так важно, что является причиной вашей прокрастинации, так как все они ведут к одной и той же проблеме.
Техники эффективного использования прокрастинации
1. Прерывайте работу на высокой ноте
Когда вы работаете над проектом, вы наверняка пытаетесь найти «остановочный пункт», на котором вы закончите работу на сегодня.
Когда вы выбираете логичный момент для прерывания работы, вы легко отстраняетесь от проекта и не думаете о нём до возобновления работы на следующий день.
Что происходит, если вы не пытаетесь найти логичный «остановочный пункт»?
Прервитесь на середине предложения. Закройте ваш дизайнерский проект, выполнив половину оформления (убедившись, что вы сохранили изменения!).
Незаконченная работа не даёт вам от неё абстрагироваться – в хорошем смысле. Ваше сознание продолжает бурлить, размышляя над другими возможностями креативного решения проблемы.
У вас когда-нибудь был проект, о котором вы не могли перестать говорить, думать или мечтать? Это способ сделать каждый ваш проект таким.
Итак, прерывайте работу над проектом на высокой ноте. Это даст толчок творческому процессу.
2. Овладейте искусством работы маленькими порциями
Если ваша прокрастинация произрастает из страха потерпеть неудачу или чувства перфекционизма, работа маленькими дозами поможет вам преодолеть барьер перед её началом.
Естественно, 15 минут недостаточно для создания шедевра, но таким образом вы понемногу начнёте работу над проектом.
К тому же, вы можете воспользоваться предыдущим советом – бросать работу на середине – и таким образом вы не будете прерываться: вы будете размышлять над проектом всё время.
После того, как вам станет несложно работать над проектом в течение 15 минут, вы сможете увеличить это время до получаса, часа и больше.
3. Найдите время для глубокой работы
Неизбежно наступает время, когда вам придётся взять себя в руки и сделать работу. Будем надеяться, что это произойдёт, когда вы будете полны вдохновения, и не только потому, что приближается срок сдачи.
Кол Ньюпорт (Cal Newport) объяснил, что существуют два вида работы: поверхностная (shallow work) и глубокая (deep work).
Поверхностная работу (её не стоит путать с работой маленькими порциями) предназначена для выполнения заданий, которые не требуют особенной степени концентрации, например, обеспечение онлайн-присутствия или ведение переписки по email.
Согласно Ньюпорту, «в ходе глубокой работы получаются вещи, которые имеют значение в мире». Глубокая работа требует высокой степени концентрации и больших усилий.
Что нужно для организации более глубокой работы?
Во-первых, вам необходимо расчистить своё расписание. Найдите время, которое вы сможете посвятить работе, не прерываясь и не отвлекаясь ни на что другое. Учёные университета Калифорнии в городе Ирвайн выяснили, что для полноценного возобновления прерванной работы требуется 23 минуты.
Во-вторых, работайте над достижением потокового состояния. Это чувство нахождения «внутри» процесса, когда кажется, что что вы не прилагаете особых усилий, а ваша работа создаёт себя сама.
Существует большое количество видео руководств о том, как достичь этого состояния, но основополагающим является глубокий интерес к тому, чем вы занимаетесь, чистое сознание и время, когда вас ничто не отвлекает.
Прокрастинируем правильно
Итак, существуют правильный и неправильный виды прокрастинации.
Вспомните эксперимент для изучения прокрастинации. Группа, которая перед началом работы немного отвлеклась на игры, показала лучший результат, чем та, что сразу же приступила к работе.
Это объясняется тем, что у группы было время собраться с мыслями и, отбросив стандартные варианты, найти наиболее креативное решение.
Но не забывайте, что не стоит откладывать работу до последней минуты, иначе вам придётся ухватиться за первую пришедшую в голову идею.
Как и многие вещи в нашей жизни, эффективное использование прокрастинации требует баланса.
Почему нужно бороться с прокрастинацией.
Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним само упреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном .
Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.
Настоящее время: паралич принятия решений. Как в наше время обстоят дела с откладыванием на потом? Сегодня появляется все больше возможностей для прокрастинирования.
Научиться бороться с прокрастинацией – одна из важнейших задач современного человека.